益生元功效是什麼？一文秒懂與益生菌差別及如何補充益生元
補充益生菌可以幫助消化、維持消化道機能，但在逛遍網路、藥妝店之後，你是否也發現許多市售益生菌會特別宣稱自家產品有添加益生元，到底益生元是什麼？為什麼要特別補充？益生菌益生元又有什麼差別？本文將針對益生元功效、益生元食物來源等加以說明，並為你解析益生元的常見問題，幫助你對益生元、益生菌兩者的關係有更深入的瞭解。
益生元是什麼？
益生元（Prebiotics）也常被稱為益生質、益菌生，是一種可以從天然食物中攝取的多醣成分，存在於水溶性膳食纖維、寡醣之中，常見的種類有果寡糖、菊糖、半乳寡糖、木寡糖等。雖然益生元是無法被人體消化吸收的物質，卻是益生菌的主要養分來源，能夠幫助好菌成長，並維持消化道細菌叢生態。
益生元種類有哪些？
益生元存在於不同的天然食物當中，種類也很多，包含水溶性膳食纖維、半乳寡糖、果寡糖、異麥芽寡糖、乳果寡糖等都是常見的益生元種類：
水溶性膳食纖維（Soluble Fiber）
水溶性膳食纖維是可溶於水的膳食纖維，主要含有果膠、洋車前子、β-葡聚醣等成分，大量存在於水果、蔬菜、穀物、多醣類食物中。
菊苣纖維（Inulin）
菊苣纖維又稱為菊糖、菊粉，是一種天然的果聚糖，也就是果糖分子的聚合物，存在於大蒜、牛蒡、洋蔥、蘆筍、大麥等食物中，常被以益生元、天然甜味劑等角色添加於食品中。
果寡糖（Fructooligosaccharidesm, FOS）
果寡糖與菊苣纖維相同，屬於天然果聚糖的一種，存在於香蕉、燕麥、小麥、大麥、大蒜、海藻、木瓜、甜菜根等廣泛的食物種類中。因為果寡糖具有天然甜味，經常被應用於果汁、飲料、糖果等食品添加，也是雙叉桿菌及嗜酸桿菌等益生菌喜愛的益生元來源。
異麥芽寡糖（Isomalto-oligosaccharides, IMO）
異麥芽寡糖結構與麥芽糖相似，存在於木薯、小麥、蜂蜜、麥芽等食物中，因為口感風味佳，且具有較強的耐高溫性，常被用以替代砂糖，並應用於各種食品添加中。
乳果寡糖（Lactosucrose）
乳果寡糖是乳糖、蔗糖，經由酵素反應生成的一種三糖結構，經常被作為保健原料使用，並應用於優酪乳、飲料、益生菌等產品中，也是受到雙歧桿菌喜愛的益生元之一，有助於改變消化道細菌叢生態。
益生元功效有哪些？
除了能作為益生菌的營養補給，益生元也為我們帶來許多不同的好處，以下分享益生元的3種功效：
益生元功效1.幫助益生菌生長
提供益生菌養分是益生元的特色功效，能幫助好菌在消化道中維持良好的活性狀態，並改變細菌叢生態，維持健康活力。
益生元功效2.幫助代謝順暢
益生元是一種水溶性膳食纖維，適量地補充水溶性膳食纖維，有助於增加飽足感、促進消化道蠕動，使嗯嗯變得柔軟且易於排出。
益生元功效3.維持消化道機能
透過好菌的養成，益生元有助於細菌叢生態的平衡，進而維持消化道機能，並達到幫助消化、調整體質、促進新陳代謝等功效。
益生菌益生元有什麼差別？
益生菌及益生元並非同一種物質，但彼此卻是相輔相成的存在，以下與你分享益生菌、益生元的幾種差別，以及兩者一起補充的好處：
益生菌益生元差別1.成分功效
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益生元 |
益生菌 |
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成分 |
對消化道有益的微生物，常見如乳酸桿菌、雙歧桿菌、雷特氏B菌、鼠李糖乳酸桿菌等 |
對消化道有益的多醣成分，常見如水溶性膳食纖維、果寡糖、菊糖、半乳寡糖、木寡糖等 |
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功效 |
長期補充益生菌，有助於平衡菌叢生態、維持消化道健康、調整體質。依據不同種類的菌種，具有特定的保健功效，可運用於幫助入睡、運動機能等不同需求族群 |
可在消化道中提供益生菌營養補給、維持友好環境，幫助菌株正常繁殖、成長，進一步達到幫助消化、調節生理機能之功效 |
益生菌益生元差別2.活性
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益生菌 |
益生元 |
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活性 |
具有活性的微生物，能於消化道中存活 |
不具有活性 |
益生菌益生元差別3.食物來源
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益生菌 |
益生元 |
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食物來源 |
發酵食品，如優酪乳、優格、泡菜、味噌、納豆、酸菜等食物 |
富含膳食纖維、多醣質的新鮮蔬菜、水果、全穀雜糧類等食物 |
想要維持消化道健康，需要幫助好菌穩定生存，除了長期補充益生菌，補充益生元可以提供益生菌必要的營養支持，並進一步產生協同作用，達到調整體質、維持健康等好處。
益生元食物有哪些？
在補充益生菌的同時，適量攝取益生元食物，能夠幫助維持消化道健康，常見的天然食物來源如下：
- 全穀根莖類：蕎麥、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
- 蔬菜類：洋蔥、大蒜、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔、番茄等。
- 水果類：香蕉、蘋果、奇異果、柳丁、木瓜、梨子、莓果、柑橘等。
- 多醣類：菇類、海藻類。
- 堅果類：核桃、芝麻、開心果、杏仁、南瓜子等。
益生元怎麼吃？有副作用嗎？整理3大常見QA
想要補充益生元，需要更瞭解益生元的吃法及相關問題，以下為你整理3種常見問答：
益生元是否有建議攝取量？
建議平時可以從天然飲食中攝取足夠的益生元，根據衛福部建議，成人每日建議應攝取20～35公克的膳食纖維。若想藉由營養品做補充，建議成人每日攝取5～10公克、兒童每日攝取3～6克，實際的攝取量則需要因應個人飲食習慣、體質及需求進一步調整。
益生元有副作用嗎？
一般情況下，從天然食物或營養品中補充益生元，是不用擔心副作用的，但若是消化道較為敏感的族群，在補充益生元時，可能會引發輕微的脹氣或腸胃不適，則建議調整劑量，並循序漸進地補充，讓消化道逐漸適應。
有乳糖不耐症可以攝取益生元嗎？
許多益生元來源是不含乳糖的，乳糖不耐症患者可以安心攝取，建議可在挑選產品時留意成分來源，以進一步避免乳糖不耐症或是過敏的發生。
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