哪些食物含有穀胱甘肽？穀胱甘肽食物排行榜與正確吃法一次看

穀胱甘肽是人體重要的營養素，能協助維持健康活力。但你知道嗎？除了保健品，透過日常飲食也能攝取富含穀胱甘肽以及促進其合成的食物。本文特別整理出穀胱甘肽食物排行榜，讓你知道哪些常見食材含量較高、怎麼吃最聰明！快跟著我們一起用吃的方式，為身體打造最溫和的防護力吧！

為什麼要補充穀胱甘肽？好處與補充重要性

穀胱甘肽（Glutathione, GSH）是人體可自行合成的營養素，有幫助入睡、維持好氣色、促進新陳代謝、調節生理機能等好處，與我們日常健康維持息息相關。然而，隨著年歲增長、壓力增加或外在環境因素影響，體內穀胱甘肽的含量可能逐漸下降，因此透過飲食補充穀胱甘肽或其前驅物質，已成為我們不可忽視的重要營養策略。

從日常食物中攝取穀胱甘肽，或是補充能幫助合成的前驅營養素，有助於讓身體在正常運作下獲得穀胱甘肽所需的營養原料。由於穀胱甘肽本身對熱較敏感且為水溶性，在烹調過程中容易流失，因此除了選擇含量較高的食物，也要搭配正確的烹調料理方式，讓營養攝取更完整。

16種天然穀胱甘肽食物排行與建議食用方法

除了由人體自行合成，透過食物攝取也是維持體內穀胱甘肽的重要方式，尤其在新鮮肉類與天然的蔬菜水果中含量更為豐富。以下整理了常見天然食物中的穀胱甘肽含量、營養特色與建議食用方式，方便大家作為日常飲食參考：

參考資料來源：美國國家衛生研究院

幫助合成穀胱甘肽的4大類食物營養

穀胱甘肽是由麩胺酸、半胱胺酸和甘胺酸3種胺基酸所組成，因此攝取能輔助生成這些成分的營養素，也是維持體內穀胱甘肽含量的關鍵。以下整理了4大類助攻營養素與推薦食物，讓你從日常飲食就能達成營養補給：

1.硫化物

硫是合成穀胱甘肽不可或缺的元素，能輔助半胱胺酸生成。

富含硫化物的推薦食物有大蒜、洋蔥、青蔥，以及十字花科蔬菜（如綠花椰菜、高麗菜、白蘿蔔、青江菜）。

2.維生素C、E

維生素C與E不僅是具有抗氧化作用的營養素，還能與穀胱甘肽協同作用，達到營養加乘的效果。

富含維生素C的推薦食物有芭樂、奇異果、柑橘類、草莓、木瓜等水果；而杏仁、葵花籽、核桃等堅果也是維生素E的優質來源。

3.蛋白質

優質蛋白質是麩胺酸、半胱胺酸和甘胺酸3種胺基酸最直接的補充來源，提供合成穀胱甘肽所需原料。

富含蛋白質的推薦食物有雞蛋、魚類（如鮭魚、鱈魚）、瘦肉（如雞胸肉、牛肉）。

4.礦物質硒

硒參與穀胱甘肽過氧化酶的合成，是幫助穀胱甘肽發揮作用的重要原料。

富含礦物質硒的推薦食物有海鮮（蝦子、鮪魚、沙丁魚）、肉類（牛肉、雞肉）、動物內臟及雞蛋。提醒您，成人每日攝取一份魚肉類（約100g）即可滿足基本硒需求。

營養師教你如何聰明攝取穀胱甘肽

1.透過飲食攝取

均衡攝取富含穀胱甘肽或能幫助合成的食物，是維持體內穀胱甘肽含量的基礎。營養師也提醒，攝取時別忘了以下注意事項：

• 留意正確烹調方式：穀胱甘肽屬於水溶性且對高溫敏感，蔬果建議生食或低溫烹煮，肉類蛋白避免過度加熱，以保留活性成分。
• 搭配前驅物更完整：多攝取含硫食物（如花椰菜、大蒜、洋蔥）及含硒食物（牛肉、海鮮、雞蛋），提供體內合成穀胱甘肽所需原料。
• 協同營養更有效：維生素C與E的抗氧化作用能與穀胱甘肽形成營養加乘效果，幫助穀胱甘肽發揮作用。

2.養成良好生活習慣

除了適當補充穀胱甘肽，也要避免過度消耗體內穀胱甘肽含量，建議原則如下：

• 戒菸、減少酒精攝取、避免長期暴露於污染或化學毒素環境。
• 少吃高加工食品、反式脂肪及過多人工添加物，以減輕代謝負擔。
• 規律運動、瑜珈或冥想有助刺激體內穀胱甘肽自然生成。

3.補充相關營養素與保健品

對外食族或生活忙碌的人，適度選擇保健食品是相對穩定且便利的方式。建議選擇經衛福部許可、以天然圓酵母發酵製成的穀胱甘肽，純度可達98%，吸收率與安全性更佳。此外也要留意攝取量與時間，成人每日建議劑量不超過250毫克；飯前飯後皆可食用，不限早晚，但如想幫助入睡，也可於晚餐後或睡前1小時服用。

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對於經常外食且生活忙碌的族群來說，透過保健品是最快速、方便的營養補給方式。但在選擇時，務必要注意食品安全與品牌信譽，確保產品通過認證並定期檢驗，才能安心攝取。

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