穀胱甘肽是什麼？營養師帶你了解功效、禁忌及副作用有哪些？
「愛美是女人的天性」，根據英國《每日郵報》（DailyMail）報導，研究人員發現女性每週擔心外在美麗的時間約為12小時，總是不希望看起來老氣、氣色變差。到底該如何維持美妍基底呢？本文將介紹日本最火紅的美妍保養聖品「穀胱甘肽」，帶你認識穀胱甘肽功效，以及獲得穀胱甘肽的方法，幫助你擁有更多自信！
穀胱甘肽（GSH）是什麼？
穀胱甘肽（Glutathione）可簡稱為GSH，屬於極小分子的蛋白質（分子量為307g·mol⁻¹），是由麩胺酸、胱胺酸和甘胺酸等3種胺基酸所構成的三胜肽，是我們身體與生俱來的重要元素，也是調節生理機能的關鍵。在穀胱甘肽的結構中，第一個肽鍵與普通的肽鍵不同，是由麩胺酸的γ-羧基與半胱胺酸的胺基組成的，而且中間半胱胺酸上的硫氫基(-SH)是一個主要功能基團，這樣完美的排列結構，使穀胱甘肽不但具有調整體質、養顏美容的功能，還能協同維生素C、E的抗氧化作用，達到1+1遠大於2的效果！
榖胱甘肽以兩種型態存在於體內，分別為還原GSH型態，以及氧化型態GSSG（亦稱為穀胱甘肽二硫化物），由於體內擁有「穀胱甘肽還原酶（GR）」，GSH可以自由變換兩種型態，不斷協同維生素C、E作用，而不容易被消耗殆盡，不過隨著年齡增長、壓力或其他環境因子，穀胱甘肽仍會逐漸流失。因此，如何從食物中獲取好吸收的穀胱甘肽，已經變成現代人維持健康、春春美麗不可或缺的一環。
穀胱甘肽功效｜不只養顏美容，穀胱甘肽還能幫助睡眠！
以目前保健食品市場來說，榖胱甘肽是最夯的美妍聖品，可謂現代女性的魅力指標！穀胱甘肽不僅是人體內維持新陳代謝的重要因子，它也被許多營養師視為日常的營養補給來源，以下整理穀胱甘肽的5大功效：
穀胱甘肽功效1：紅潤好氣色
因為穀胱甘肽能夠協同維生素C、E的抗氧化作用，使養顏美容效果加倍，讓你就算沒化妝，也能維持閃閃發光的好氣色。根據國際化妝科學期刊（Int J Cosmet Sci.）的研究指出，穀胱甘肽在人體生理機制中扮演關鍵角色，能藉由調節體內循環與環境穩定，幫助我們由內而外維持健康光澤。
穀胱甘肽功效2：幫助睡眠
現代人壓力大，且生活作息不正常，容易使睡眠品質受影響，導致上班時精神不濟、無精打采。而穀胱甘肽能夠幫助你入睡，不僅可養成好氣色，起床後也能精神奕奕！根據2020年發表於《神經科學與生物行為評論》的研究文獻 指出，穀胱甘肽是極為重要的營養成分。該研究顯示，穩定的穀胱甘肽含量對於調節生理機能、緩解環境對內在造成的波動至關重要。當體內的防護機制維持平衡，便能幫助你在夜晚更容易入睡。
此外，根據發表於《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）的研究指出，人體在進入深度休息狀態時，體內的穀胱甘肽水平會隨之波動，在睡眠期間，特定生理區域的穀胱甘肽含量會較清醒時顯著提升，增幅甚至可達50%。這項數據顯示，睡眠是調節生理機能的高峰期。因此，額外補充穀胱甘肽，不僅能與這項自然規律相輔相成，幫助你更安穩地進入休息模式，也能讓你在醒來後感受煥然一新的神采與活力。
穀胱甘肽功效3：加強代謝
穀胱甘肽可以促進新陳代謝，幫助身體保持健康，同時展現美好狀態。代謝順暢、身體機能穩定的情況下，我們自然能讓身體充滿活力，同時不會囤積體內廢物。
穀胱甘肽功效4：調節生理機能
榖胱甘肽是身體所需的重要營養，對於需要營養補給、增強體力的人，適當補充榖胱甘肽有助於調節生理機能，讓你隨時散發活力。
穀胱甘肽功效5：水分維持
適量的水分補充，能讓外在屏障維持正常新陳代謝以及體內環保，而穀胱甘肽能維持體內水分平衡，有助於調整體質、維持健康，是水分維持的營養關鍵。
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穀胱甘肽如何補充？攝取穀胱甘肽食物，進補美妍因子！
雖然穀胱甘肽是維持身體健康和好氣色的重要元素，但卻會隨著年齡、壓力、外在汙染而流失，因此透過「飲食」補充穀胱甘肽成為至關重要的一件事！依據國民健康署「每日飲食指南」建議，每日攝取3至5碟蔬菜、2至4份水果及適量肉類，即可獲得豐富的榖胱甘肽。以下為你說明富含穀胱甘肽的食物有哪些：
1.蔬果類
《Nutrients》曾刊載一篇研究，指出蘆筍、酪梨、菠菜及秋葵都含有豐富的榖胱甘肽，其中又以「蘆筍」含有最多的榖胱甘肽。除了多多攝取深綠色蔬菜，在日常生活中也可以透過富含維生素C的芭樂、奇異果、柑橘類等水果維持穀胱甘肽的穩定性。
另外，常見的十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜、芝麻葉、白蘿蔔、羽衣甘藍等，富含穀胱甘肽合成所需的含硫化合物，可協助體內榖胱甘肽生成，進而維持體內穀胱甘肽濃度。
2.蛋白質
蛋白質食物中，新鮮肉類（如瘦牛肉、雞肉、魚肉）、乳製品（如鮮乳、乳清蛋白）以及雞蛋等食物，皆含有較多的穀胱甘肽，也是日常飲食中不可或缺的營養來源。
3.保健食品
由於穀胱甘肽在天然食物中的含量並不高，雖然可以幫助日常維持體內的穀胱甘肽含量，但如果是想要額外補充的話，建議大家可以選擇食用穀胱甘肽的保健品，並根據產品的建議進行使用。
穀胱甘肽食物怎麼吃？
不過不論是蔬果還是蛋白質食物，內含的穀胱甘肽都會隨著高溫烹調、儲存時間長而流失，因此建議生食新鮮蔬果，並避免高溫烹調、油炸蛋白質食物，才能攝取完整的榖胱甘肽！
在食用穀胱甘肽食物的時候，也可以適度地攝取「含硫食物」，做為體內GSH的合成原料；另外，搭配富含礦物質「硒」的食物，如海鮮、肉類、內臟等等，也可以幫助穀胱甘肽進行機轉，完整發揮穀胱甘肽的功效。
營養師推薦的穀胱甘肽食物看這邊：哪些食物含有穀胱甘肽？穀胱甘肽食物排行榜與正確吃法一次看
需要補充穀胱甘肽的族群
穀胱甘肽在人體內扮演了重要的角色，如過度缺乏穀胱甘肽可能造成體內狀態失衡，缺少防禦機制，而導致無法順利排除有害物質，造成身體狀態日益下降。現今充斥著許多環境毒素，一般成人都適合按產品說明食用，素食者也可以食用穀胱甘肽。以下族群更需特別補充穀胱甘肽：飲食攝取不均衡、年長者、抽菸、喝酒的人、美容養顏女性、孕前準備、體內機制失衡者。
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穀胱甘肽禁忌：穀胱甘肽孕婦可以吃嗎？不適合食用穀胱甘肽的族群
適量補充穀胱甘肽對於多數成年人是安全的，但並非每個人都適合自行補充。以下族群在食用前，建議先諮詢專業醫師或營養師，以確保安全性：
1.對穀胱甘肽過敏者
若曾對穀胱甘肽或相關成分出現過敏反應，如皮膚紅腫、腸胃不適或呼吸急促等情況，應避免補充，以免引發不良反應。
2.孕婦與哺乳期婦女
根據舊有資料顯示，補充穀胱甘肽可能會對孕婦及胎兒造成不良的副作用，雖然目前沒有新的相關實證能夠證實此說法，但是基於安全考量，懷孕期間及哺乳期間女性仍應避免食用。
3.嬰幼兒與孩童
嬰幼兒及成長中的孩童，生理機能尚未發育完全，目前亦缺乏相關安全性研究，因此不建議額外補充穀胱甘肽。
4.氣喘患者
對穀胱甘肽過敏者可能出現氣喘等過敏反應，而本身有氣喘病史的人，補充穀胱甘肽也可能加重症狀，因此建議在醫師評估後再使用。
5.正在進行化療的患者
正在接受化療的患者，補充穀胱甘肽可能會影響藥物作用，因此不建議自行補充穀胱甘肽，應由主治醫師評估後再決定是否使用。
如何正確挑選穀胱甘肽？
建議在挑選穀胱甘肽時，可以依照以下5個面向來評估，確保品質與效果：
1.原料來源與認證
選擇台灣衛福部唯一許可的「圓酵母 (Torula Yeast) 發酵製成」來源，並挑選值得信賴的品牌，確認具有國際專利及食品安全認證，才能買到安心好品質的穀胱甘肽，幫助你養顏美容，擁有亮妍好氣色。
2.劑量與法規限制
建議挑選外包裝有清楚標示濃度與實際成分劑量的產品，以確保符合食品安全規範，使用起來更安心。
3.吸收率
建議選擇圓酵母來源的穀胱甘肽，可提升吸收率與穩定性，幫助維持體內穀胱甘肽含量，讓保健效果更顯著。
4.複方成分搭配
部分產品會添加維生素 C、硒，或是紅石榴、橄欖果萃取物等複方成分，透過營養素的加乘作用，輔助提升穀胱甘肽的保健效果。
5.產品形式與品牌信譽
可依個人偏好選擇錠劑、膠囊或粉末等產品形式。同時挑選信譽良好的品牌，以確保製程透明、安全可靠。
日本OPITAC®是全球唯一採用天然食用級非基改圓酵母製成穀胱甘肽的原料品牌，且濃度高達98%，具最多相關臨床實證，且有多達10項以上專利的世界大廠。消費者選購時可注意產品原料來源是否有OPITAC®商標授權，雷射防偽標籤的才是真品，品質、功能、安全才有保障！
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穀胱甘肽怎麼吃？過量當心穀胱甘肽副作用！解析5大常見問答
Q1：穀胱甘肽什麼時候吃？一天吃多少？
研究指出，維持體內穀胱甘肽的水平對於人體調節有至關重要的影響。衛生署法規建議：成人每日穀胱甘肽的攝取劑量不宜超過250毫克。飯前飯後食用皆可，不限早晚，多食無益。如果你食用穀胱甘肽是想要幫助提升睡眠質量更好入睡的話，可以選在晚餐過後或是睡前1小時服用效果會更好。
Q2：穀胱甘肽是否有副作用？
穀胱甘肽是一種安全性的食品類，只要適量的攝取基本上不會出現副作用，目前也尚未有研究指出關於穀胱甘肽的任何副作用問題。不過要注意的是，極少部分的人在「過量」攝取後，可能會出現以下症狀：消化道不適、噁心、想吐、腹瀉、皮膚紅腫、搔癢、呼吸急促等。
小提醒：如果在食用上有任何疑慮，或是本身有服用特殊藥物、疾病者，建議在食用之前可以先諮詢專業的醫生。
Q3：穀胱甘肽每日多於250毫克會怎樣？
雖然穀胱甘肽通常被認為是安全的，但每日超過250毫克的劑量可能會引起一些潛在的問題或副作用，例如消化系統不適、過敏、干擾藥物等等。根據衛福部建議，成人每日穀胱甘肽的攝取量不宜超過250毫克，過量食用人體不僅吸收不了，長期下來也會造成負擔，建議適量補充為佳。
Q4：穀胱甘肽可以和其他保健食品一起服用嗎？
穀胱甘肽與其他保健食品通常可以同時食用，例如膠原蛋白、益生菌等食品，但需特別注意食用時不同產品內是否有相同成份、總劑量會不會超過建議值。
Q5：生理期時可以服用嗎？
一般女性在生理期（月經期間）食用口服穀胱甘肽是安全的，穀胱甘肽本身的機制並不會干擾生理期的正常排血。但如果在生理期有其他特殊的健康問題或症狀，建議諮詢專業的醫師。
穀胱甘肽保健食品推薦｜外食族也能輕鬆獲得穀胱甘肽！
外食族容易因飲食不均衡而缺少足夠的穀胱甘肽，此時可藉由補充營養輔助食品，加強攝取穀胱甘肽。然而，市面上充斥著來歷不明的的廉價穀胱甘肽，極有可能是以細菌（如大腸桿菌）生產，或是使用化學製劑合成穀胱甘肽，不僅缺乏安全性認證，功效也令人存疑。所以在挑選時應選擇通過食品安全認證，且有定期檢驗的信譽廠商及產品，才能吃得安全有保障！
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