變性vs非變性第二型膠原蛋白｜功效、攝取重點解析，養出健康靈活力

王書婉營養師

2021-12-01

二型膠原蛋白功效是什麼？

隨著高齡人口增加、醫療知識普及，銀髮族越來越注重身體健康，今天要介紹的是大家都不陌生的「膠原蛋白」。我們對膠原蛋白的印象往往是養顏美容聖品，不過近年來膠原蛋白更成為靈活保健的新寵兒！本文將介紹「變性」與「非變性」2種第二型膠原蛋白，帶你認識它們以及攝取重點，幫助你養護身體，維持健康靈活力！

認識膠原蛋白｜為什麼要補充膠原蛋白？

膠原蛋白（Collagen）由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸三條胜肽所組成，呈現三股螺旋結構，就像房子中的鋼筋，提供支撐度。

膠原蛋白為何會流失？

年齡增長會使膠原蛋白合成速度降低，過度活動、飲食不當也都會加速消耗膠原蛋白，使我們體內的膠原蛋白無法供應身體需求量。尤其是大量運動者、行動不便年長者、搬運重物工作者，容易因運動傷害、姿勢不良、長期負重、經常久站而流失膠原蛋白，必須加強攝取才能夠維持體內膠原蛋白的平衡。

補充膠原蛋白的重要性

無論站著、坐著、行走或跑步都會產生數倍的壓力，此時若身體缺乏足夠的膠原蛋白，容易影響日常生活；相反地，若能滿足身體的膠原蛋白需求量，就能幫助我們保持靈活的行動力，不管是外出購物、運動還是外出旅行都沒問題！唯有保持健康的活動能力，才能享受四處玩樂的老年生活。

第二型膠原蛋白功效｜變性vs非變性

膠原蛋白佔人體總蛋白質量30％，體內常見的膠原蛋白類型有第一、二、三和四型，其中第一、三、四型膠原蛋白存在於表層，第二型膠原蛋白則與靈活度相關，是運動員、銀髮族保養身體的重要營養素之一。以下將為你介紹2種二型膠原蛋白「變性二型膠原蛋白」和「非變性二型膠原蛋白」：

變性二型膠原蛋白功效

變性二型膠原蛋白的萃取技術為「水解型」，經過酸化或鹼化加工處理。挑選變性二型膠原蛋白產品時，建議可先評估萃取技術，優先選擇能保留較完整活性，分子也更小的水解二型膠原蛋白型態，讓身體更容易吸收，幫助靈活度並增加日常活動力，提升生活品質。

非變性二型膠原蛋白效果

非變性二型膠原蛋白大多由雞胸軟骨低溫萃取，保留了完整的三股螺旋立體結構，但因分子量大，建議選擇有實驗數據支持吸收度的產品，每日持續補充可以調節生理機能，幫助健康維持。

二型膠原蛋白什麼時候吃、怎麼吃效果最好？

二型膠原蛋白建議在「半空腹」時補充，例如正餐與正餐的中間空檔，或者早餐後2小時食用，避免胃酸破壞二型膠原蛋白活性。此外，二型膠原蛋需要長時間穩定的攝取，才能起到良好的保健效果，建議每天補充40毫克持續3個月，為保持身體靈活度打下良好基礎。

二型膠原蛋白副作用有哪些？

二型膠原蛋白由雞胸軟骨中所萃取，成分天然而非化合物，在身體正常狀況下，依照建議食用量補充，便不會產生副作用。但若是每日攝取量超出40毫克，長期下來可能會發生胃部不適、肝臟問題等症狀。

此外．也需要多加注意產品中添加的複方營養素，防止成分中有添加會讓食用者過敏的營養素。特別是以下族群，再決定長期補充二型膠原蛋白前，建議先與醫師討論劑量後再開始食用：

對膠原蛋白或雞蛋雞肉過敏者
孕婦、哺乳者
特殊疾病史患者
正在長期服藥特殊治療藥物者

二型膠原蛋白推薦補充族群

隨著年齡增長或長期處於高壓力、高運動強度的生活方式下，行動力會逐漸下降，而二型膠原蛋白能補充關鍵營養素，重新找回靈活行動力，尤其是以下族群，更應該持續補充：

剛步入老年生活的白髮族
熱愛打球、踢球等高強度運動的族群
將登山健走視為休閒娛樂的登山客
工作需要長時間久站或在外奔波者
長期搬運重物的勞動者
行動總是感覺卡卡的中老年族群

二型膠原蛋白與市面上其他關鍵靈活營養素的差別

除了二型膠原蛋白外，能提高關鍵靈活的營養素還有葡萄糖胺、軟骨素MSM等，如果說他們是守護關鍵行動力的第一跟第二代健康食品，那二型膠原蛋就是效果更加優秀的營養素。

不過這並不代表他們不重要，每種營養素在體內各司其職，就如同消防員與救護人員一般，二型膠原蛋白負責滅火跟救出患者，MSM幫忙救治傷者，等到火勢撲面後再由葡萄糖胺及軟骨素修復火災現場，每一種營養素都對關鍵行動力有助益。

而市面上不少廠商會將這些營養素搭配，像是葡萄糖胺與軟骨素搭配二型膠原蛋白，就是能有效加強關鍵守護力的複合式配方。

二型膠原蛋白推薦營養素搭配

二型膠原蛋白推薦搭配那些營養素？

營養師建議可以同時攝取葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素，以及補充促進膠原蛋白形成的維生素C，與增進鈣吸收的維生素D，加倍保養，幫助身體快速補充養分、健康維持。

葡萄糖胺

人體能夠自行產生葡萄糖胺用來保護行動力，但隨著年紀增長含量下降，無法補足消耗，就需要依靠飲食補充。而葡萄糖胺可從蝦、貝類、螃蟹、軟骨、山藥與海帶等食物攝取，若對甲殼類過敏者，應留意攝取來源。

軟骨素

軟骨素是一種黏多醣蛋白，在走動時能起到潤滑緩衝的功效。軟骨素大多從動物軟骨、雞爪與蹄筋等食物攝取，但因這些食物的熱量及油脂較多，須避免過量補充。

玻尿酸

玻尿酸主要是由新鮮雞冠中提煉出的成分，具有高度保水性與潤滑的作用，能透過注射的方式幫助解決長者走路不順的問題。

維生素Ｃ

維生素C是合成膠原蛋白的重要原料，能促進膠原蛋白的形成。攝取富含維生素C的食物如芭樂、奇異果、綠色蔬菜等等，再搭配攝取各種營養素，便可以更全面地滋補保健，加強身體靈活度。

維生素Ｄ

維生素D可以幫助骨骼與牙齒的生長發育，有助於維持神經、肌肉的正常生理，強化行動力。透過食物如乾香菇、鮭魚、牛奶或蛋補充維生素D，或是適時地每天曬太陽約10-15分鐘即可幫助身體合成。

Omega-3

Omega-3可從鮭魚、鯖魚、沙丁魚攝取，補充Omega-3可以調節生理機能、增強體力。

補給營養素是維持身體健康的關鍵，除此之外，適量的運動也可以加強身體靈活度，例如：仰臥於床上或地面，緩慢抬起你的腿部，1天3次、１次約15秒，直抬腿運動強化股四頭肌，維持正確的站姿與坐姿，避免蹲坐、盤腿坐、跪坐、翹二郎腿，盡量不提重物或注意左右手重量平均，拿取低處物品時蹲下取代彎腰，都可以減輕身體部位的壓力；只要留意這些日常生活中的小細節，就能夠養出健康靈活力！

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