【助眠食物清單】5種幫助睡眠保健食品,讓你夜夜好眠重拾好精神

你是否總是輾轉反側無法入睡?有哪些助眠食物及助眠保健食品能幫助睡眠呢?根據台灣睡眠醫學學會統計顯示,台灣平均每10個人就有1人有睡眠問題,其中高齡者和女性的比例也有不斷成長的趨勢。營養師王書懷表示,良好的睡眠品質和焦慮情緒、睡眠環境吵雜與否、服用藥物或睡前使用3C產品的行為有關,最簡單的改善睡眠狀況方式便是藉由「飲食調整」。到底吃什麼比較好睡?失眠吃什麼保健食品才好?本文將介紹營養師推薦的5種天然助眠食物以及幫助睡眠保健食品的挑選攻略,讓你夜夜好眠。

助眠保健食品有哪些?睡不好吃什麼?5種天然助眠食物報你知

天然助眠食物1:色胺酸| 穩定睡眠週期

色胺酸助眠食物:穩定睡眠週期

色胺酸是製造血清素(Serotonin)的一種胺基酸,而血清素可減緩神經活動,達到放鬆並引起睡意。此外,色胺酸也能刺激褪黑激素分泌,提升睡眠品質、幫助穩定睡眠周期。
 

色胺酸為必需胺基酸,人體無法自行合成故需由食物攝取得到,營養師王舒懷建議,飲食中多補充富含色胺酸食物可以達到幫助入睡的效果。而大多數含有蛋白質的食物中常含色胺酸,大家可透過補充以下食物幫助提升色胺酸攝取量:

  • 牛奶和天然乳製品:優酪乳、優格。
  • 豆魚肉蛋類:天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。
  • 全榖雜糧類和堅果類:全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。
  • 色胺酸含量特別多的食物:火雞肉、香蕉和蜂蜜。

天然助眠食物2:鈣、鎂|放鬆肌肉舒緩緊繃

鈣、鎂助眠食物:放鬆肌肉舒緩緊繃

根據衛福部建議,一般成年人每天應攝取1000毫克的鈣質,但調查中卻發現9成以上的國人鈣質攝取都不足!鈣與鎂離子有助於改善肌肉、心臟收縮及神經的感應性,對於提升睡眠品質有所幫助,富含鈣、鎂食物清單整理如下:

  • 高鈣食物:牛奶、優格、小魚乾、芝麻、深綠色的蔬菜(如芥藍、莧菜、川七等)。
  • 富含鎂的食物:香蕉、酪梨、芝麻、豆類、堅果、葡萄乾、全穀類(燕麥、藜麥、喬麥)、深綠色蔬菜(菠菜、羽衣甘藍)等,其中香蕉富含礦物質鉀、鎂,更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋的情形。

(延伸閱讀:5大養顏美容營養素公開!營養素如何攝取?讓營養師教你吃出高顏值

 

天然助眠食物3:維生素B群|穩定情緒安心入睡

天然維生素B群助眠食物:穩定情緒安心入睡

維生素B群有安定神經的作用,其中B1、B2、B6一起作用可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素,有效提升褪黑激素的濃度。如果身體缺乏維生素B群,容易出現睡眠品質不佳的現象。建議在飲食中多攝取全榖類、五穀雜糧、肉類等富含維生素B群的食物,以下整理天然維生素B群的食物清單:

  • 五穀雜糧::糙米、五穀米、小米、燕麥、蕎麥等。
  • 魚、蛋、肉類、沙丁魚、鯖魚、牡蠣、蛋黃、瘦肉、動物肝臟等。
  • 綠色多葉蔬菜:菠菜、花椰菜、蘆筍等,而藻類的維生素B群也相當豐富,可以多補充。
  • 堅果類:葵瓜子、花生仁、杏仁果、開心果。

 

天然助眠食物4:維生素D|天天好眠

大家應該都知道維生D素可以促進鈣質吸收,而它的作用其實還不只於此。根據《營養學總論期刊》的資料指出,維生素D會影響睡眠品質,且也有其他研究顯示,維生素D對於情緒、精神也扮演重要的角色。如果想要補充維生素D,最快又有效的方式就是多曬太陽,身體就會自動合成其營養素,此外也可以透過飲食來補充,最佳維生素D的食物清單包含:

  • 魚類:秋刀魚、鮭魚。
  • 肉類:鴨肉、豬肝。
  • 蛋類、乳製品:全脂牛奶、雞蛋。
  • 菇類:黑木耳、香菇。

(延伸閱讀:6成民眾缺乏維生素D│生活常見3種來源,教你聰明補充維他命D

 

天然助眠食物5:褪黑激素| 提升深度睡眠

褪黑激素與睡眠品質息息相關,是一種控制睡眠周期的激素,可以調節生理時鐘,在一般情況下,夜晚時會加速分泌,讓人想睡覺,而白天時就會減少分泌。褪黑激素可以透過飲食來補充,幫助入眠,以下為褪黑激素食物清單:

  • 蛋類、乳製品:牛奶、雞蛋。。
  • 穀類:大麥、大燕麥片。
  • 蔬果類:菠菜、小黃瓜、蘆筍、洋蔥、番茄、香蕉、櫻桃等。
  • 堅果類:開心果、核桃、南瓜子。

 

除了知道吃什麼比較好睡,釐清失眠原因也很重要!

總是在床上數綿羊、睡不著嗎?除了在日常生活中補充上述的助眠食物外,釐清失眠背後的原因才有可能解決困擾已久的失眠問題,常見的失眠原因有心理壓力(不論是在學業、工作、感情或家庭方面)、身體疾病、情緒過於焦慮緊張,甚至也與環境中燈光、噪音以及生活習慣有關,想要解決這些失眠原因,不妨試試看以下的方法,或許可以讓你好好一覺到天亮。

  • 睡前2小時避免食用咖啡、茶飲、酒精、辛辣等刺激性食物。

  • 睡前1小時避免使用3C產品,以免腦波受藍光影響。

  • 每天起碼運動30分鐘,但不要在睡前2小時運動,免得身體過於亢奮影響入睡。

  • 補充助眠保健食品。

  • 培養運動興趣,如瑜珈、快走,再搭配冥想、靜坐、按摩等紓壓方法,可幫助身心靈放鬆,進而改善睡眠品質。

 

失眠吃什麼保健食品?助眠保健食品挑選攻略

睡眠保健食品挑選功略1:天然萃取的成分

在挑選睡眠保健食品時,一定要仔細看外包裝上的成分標示,挑選成分越單純越好,以天然萃取為主,不要有任何的添加物或是人工化學合成,長期食用下對人體較沒有負擔。

睡眠保健食品挑選功略2:添加助眠的營養素

從上述可得知,想幫助入眠可以從食物中攝取相關的營養素,例如:色胺酸、維生素B群、維生素D、鈣質、鎂等,但如果每天飲食難以攝取到足量,建議挑選具有這些營養素成分的保健食品,並維持良好的睡眠環境,來調整睡眠品質。

睡眠保健食品挑選功略3:明確標示安全食用劑量

一般人在吃保健食品時都希望有效,但需注意並非吃越多越好,補充時可選擇有明確標示每日攝取量,且劑量符合安全檢驗認證的品牌,才能確保營養素有效被身體吸收和運用。

 

幫助睡眠保健食品推薦|一夜好眠到天亮,好氣色迎接每一天

號稱「助眠美妍素」的穀胱甘肽,屬於小分子三胜肽,是人體非常重要的元素,但過了25歲之後就會慢慢流失,再加上現代生活壓力大、作息不正常以及環境污染影響,流失的速度非常快,適當補充穀胱甘肽保健食品可以幫助入睡、養顏美容,擁有良好的睡眠品質,自然而然就散發出紅潤好氣色。

營養師王書婉貼心提醒,選擇穀胱甘肽相關保健產品時,要先確認原料萃取於天然圓酵母,符合衛福部核可來源,切勿購買來源不明或使用細菌合成的產品,以保障食用的安心與健康。

延伸閱讀:

外食族營養素失衡怎麼辦?營養師:保持3少1多原則是關鍵

認識白藜蘆醇!攝取養顏美容之星,維持健康好氣色

參考資料:

  1. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr 2010;91:1550
  2. Bosy-Westphal A, Hinrichs S, Jauch-Chara K, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts 2008;1:266–73.
  3. Study suggests that what you eat can influence how you sleep
  4. Decreased serum vitamin B12 and vitamin D levels affect sleep quality in children with familial Mediterranean fever.
  5. Try Raising Your Glutathione Levels Naturally for Better Sleep. 
  6. In Vitro and ex Vivo Uptake of Glutathione(GSH) across the Intestinal. Epithelium and Fate of Oral GSH after in Vivo Supplementation. J. Agric. Food Chem., 2014, 62(26), pp 6183–6189
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