【助眠食物清單】5種幫助睡眠保健食品，讓你夜夜好眠重拾好精神

王書婉營養師

2021-12-01

你是否總是輾轉反側無法入睡？有哪些助眠食物及助眠保健食品能幫助睡眠呢？根據台灣睡眠醫學學會統計顯示，台灣平均每10個人就有1人有睡眠問題，其中高齡者和女性的比例也有不斷成長的趨勢。營養師王書懷表示，良好的睡眠品質和焦慮情緒、睡眠環境吵雜與否、服用藥物或睡前使用3C產品的行為有關，最簡單的改善睡眠狀況方式便是藉由「飲食調整」。到底吃什麼比較好睡？失眠吃什麼保健食品才好？本文將介紹營養師推薦的5種天然助眠食物以及幫助睡眠保健食品的挑選攻略，讓你夜夜好眠。

助眠保健食品有哪些？睡不好吃什麼？5種天然助眠食物報你知

天然助眠食物1：色胺酸｜穩定睡眠週期

色胺酸是製造血清素（Serotonin）的一種胺基酸，而血清素可減緩神經活動，達到放鬆並引起睡意。此外，色胺酸也能刺激褪黑激素分泌，提升睡眠品質、幫助穩定睡眠周期。

色胺酸為必需胺基酸，人體無法自行合成故需由食物攝取得到，營養師王舒懷建議，飲食中多補充富含色胺酸食物可以達到幫助入睡的效果。而大多數含有蛋白質的食物中常含色胺酸，大家可透過補充以下食物幫助提升色胺酸攝取量：

牛奶和天然乳製品：優酪乳、優格。
豆魚肉蛋類：天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。
全榖雜糧類和堅果類：全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。
色胺酸含量特別多的食物：火雞肉、香蕉和蜂蜜。

天然助眠食物2：鈣、鎂｜放鬆肌肉舒緩緊繃

根據衛福部建議，一般成年人每天應攝取1000毫克的鈣質，但調查中卻發現9成以上的國人鈣質攝取都不足！鈣與鎂離子有助於改善肌肉、心臟收縮及神經的感應性，對於提升睡眠品質有所幫助，富含鈣、鎂食物清單整理如下：

高鈣食物：牛奶、優格、小魚乾、芝麻、深綠色的蔬菜（如芥藍、莧菜、川七等）。
富含鎂的食物：香蕉、酪梨、芝麻、豆類、堅果、葡萄乾、全穀類（燕麥、藜麥、喬麥）、深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）等，其中香蕉富含礦物質鉀、鎂，更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋的情形。

（延伸閱讀：5大養顏美容營養素公開！營養素如何攝取？讓營養師教你吃出高顏值）

天然助眠食物3：維生素B群｜穩定情緒安心入睡

維生素B群有安定神經的作用，其中B1、B2、B6一起作用可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素，有效提升褪黑激素的濃度。如果身體缺乏維生素B群，容易出現睡眠品質不佳的現象。建議在飲食中多攝取全榖類、五穀雜糧、肉類等富含維生素B群的食物，以下整理天然維生素B群的食物清單：

五穀雜糧：：糙米、五穀米、小米、燕麥、蕎麥等。
魚、蛋、肉類、沙丁魚、鯖魚、牡蠣、蛋黃、瘦肉、動物肝臟等。
綠色多葉蔬菜：菠菜、花椰菜、蘆筍等，而藻類的維生素B群也相當豐富，可以多補充。
堅果類：葵瓜子、花生仁、杏仁果、開心果。

天然助眠食物4：維生素D｜天天好眠

大家應該都知道維生D素可以促進鈣質吸收，而它的作用其實還不只於此。根據《營養學總論期刊》的資料指出，維生素D會影響睡眠品質，且也有其他研究顯示，維生素D對於情緒、精神也扮演重要的角色。如果想要補充維生素D，最快又有效的方式就是多曬太陽，身體就會自動合成其營養素，此外也可以透過飲食來補充，最佳維生素D的食物清單包含：

魚類：秋刀魚、鮭魚。
肉類：鴨肉、豬肝。
蛋類、乳製品：全脂牛奶、雞蛋。
菇類：黑木耳、香菇。

（延伸閱讀：6成民眾缺乏維生素D│生活常見3種來源，教你聰明補充維他命D）

天然助眠食物5：褪黑激素｜提升深度睡眠

褪黑激素與睡眠品質息息相關，是一種控制睡眠周期的激素，可以調節生理時鐘，在一般情況下，夜晚時會加速分泌，讓人想睡覺，而白天時就會減少分泌。褪黑激素可以透過飲食來補充，幫助入眠，以下為褪黑激素食物清單：

蛋類、乳製品：牛奶、雞蛋。。
穀類：大麥、大燕麥片。
蔬果類：菠菜、小黃瓜、蘆筍、洋蔥、番茄、香蕉、櫻桃等。
堅果類：開心果、核桃、南瓜子。

除了知道吃什麼比較好睡，釐清失眠原因也很重要！

總是在床上數綿羊、睡不著嗎？除了在日常生活中補充上述的助眠食物外，釐清失眠背後的原因才有可能解決困擾已久的失眠問題，常見的失眠原因有心理壓力（不論是在學業、工作、感情或家庭方面）、身體疾病、情緒過於焦慮緊張，甚至也與環境中燈光、噪音以及生活習慣有關，想要解決這些失眠原因，不妨試試看以下的方法，或許可以讓你好好一覺到天亮。

睡前2小時避免食用咖啡、茶飲、酒精、辛辣等刺激性食物。
睡前1小時避免使用3C產品，以免腦波受藍光影響。
每天起碼運動30分鐘，但不要在睡前2小時運動，免得身體過於亢奮影響入睡。
補充助眠保健食品。
培養運動興趣，如瑜珈、快走，再搭配冥想、靜坐、按摩等紓壓方法，可幫助身心靈放鬆，進而改善睡眠品質。

失眠吃什麼保健食品？助眠保健食品挑選攻略

睡眠保健食品挑選功略1：天然萃取的成分

在挑選睡眠保健食品時，一定要仔細看外包裝上的成分標示，挑選成分越單純越好，以天然萃取為主，不要有任何的添加物或是人工化學合成，長期食用下對人體較沒有負擔。

睡眠保健食品挑選功略2：添加助眠的營養素

從上述可得知，想幫助入眠可以從食物中攝取相關的營養素，例如：色胺酸、維生素B群、維生素D、鈣質、鎂等，但如果每天飲食難以攝取到足量，建議挑選具有這些營養素成分的保健食品，並維持良好的睡眠環境，來調整睡眠品質。

睡眠保健食品挑選功略3：明確標示安全食用劑量

一般人在吃保健食品時都希望有效，但需注意並非吃越多越好，補充時可選擇有明確標示每日攝取量，且劑量符合安全檢驗認證的品牌，才能確保營養素有效被身體吸收和運用。

幫助睡眠保健食品推薦｜一夜好眠到天亮，好氣色迎接每一天

號稱「助眠美妍素」的穀胱甘肽，屬於小分子三胜肽，是人體非常重要的元素，但過了25歲之後就會慢慢流失，再加上現代生活壓力大、作息不正常以及環境污染影響，流失的速度非常快，適當補充穀胱甘肽保健食品可以幫助入睡、養顏美容，擁有良好的睡眠品質，自然而然就散發出紅潤好氣色。

營養師王書婉貼心提醒，選擇穀胱甘肽相關保健產品時，要先確認原料萃取於天然圓酵母，符合衛福部核可來源，切勿購買來源不明或使用細菌合成的產品，以保障食用的安心與健康。