養顏美容食物怎麼吃？5大養顏美容水果公開！營養師教你吃出高顏值

以下將為你介紹5大類養顏美容的食物，並針對時常外食的忙碌上班族，列出方便食用的養顏美容水果供你參考，讓你在辛勤奮鬥的生活中，也能輕鬆攝取養顏美容的營養素，養成健康好氣色！

養顏美容食物營養素1－維生素A：增進皮膚與黏膜健康

維生素A、維生素A先質（β－胡蘿蔔素）除了有助於維持暗處視覺功能外，還可增進皮膚與黏膜的健康。地瓜、南瓜等都富含維生素A，可以多攝取補充體內維生素Ａ含量。

富含維生素A的養顏美容水果：

• 百香果：除了有益於肌膚健康的維生素Ａ，百香果也含有大量的維生素C，可以幫助養成紅潤好氣色。
• 香蕉：含有豐富的膳食纖維和維生素A，幫助排便順暢，維持健康。
• 西瓜：不僅水分含量高達93%，也富含維生素A，可滋養身體，並幫助身體新陳代謝。

養顏美容食物營養素2－維生素B群：幫助維持皮膚健康

營養師王書婉表示，維生素B群是人體不可或缺的重要營養素，其中又以維生素B2、菸鹼素與維生素B6為養顏美容的關鍵，可加強人體新陳代謝，維持肌膚健康。一旦維生素不足，將影響基底平衡，建議多補充富含維生素B群的養顏美容食物，如香蕉、牛奶等食物，補足身體所需的營養。

富含維生素B群的養顏美容水果：

• 香蕉：富含維生素B2和B6，可以幫助提振精神，維持身體正常運作。由於香蕉熱量較高（一根大約120大卡），建議一天食用一根即可。
• 葡萄柚：含有大量的維生素B1和B2，葡萄柚需避免與藥物一同服用，才不會損害身體健康。
• 李子：內含維生素B1、B2、菸鹼素和B6，可協助代謝體內的醣類和脂肪，李子也富含花青素，讓你由內而外透出美麗好氣色。

養顏美容食物營養素3－維生素C：促進膠原蛋白形成

蔬菜與水果是維生素C的最佳來源，其中又以綠色花椰菜、芥藍菜等深綠色蔬菜含有最多維生素C，水果則以芭樂、奇異果、柑橘類含量最多。多攝取富含維生素C的養顏美容食物，可加強抗氧化作用、促進膠原蛋白形成，可說是養顏美容不可或缺的關鍵成分。

由於維生素C是「水溶性」的物質，攝取過多會排出體外、不能儲存，因此建議每日補充100毫克的維生素C，供給身體所需，幫助維持健康和養顏美容。根據健康飲食指南的建議，每日只要攝取5種不同的蔬菜水果，即可補足每日所需維生素C。

富含維生素C的養顏美容水果：

• 梨子：含有豐富的水分、膳食纖維以及維生素C，找回年輕彈潤風采。
• 奇異果：奇異果內含豐富的維他命C，且對人體的吸收利用率高達94％，打造亮眼展現自信。
• 芭樂：含有大量的維生素C，可抵抗紫外線侵襲，並幫助膠原蛋白生成。

養顏美容食物營養素4－維生素E：減少自由基產生

根據國民健康署的國民營養調查，各年齡層國人在維生素E攝取量上稍嫌不足，補充維生素E有助於減少自由基產生，維持身體健康，散發粉嫩好氣色。因維生素E屬於脂溶性維生素，營養師王舒懷建議成人每日飯後可食用一小把堅果補充維生素E，或者在飲食中加入酪梨、橄欖油等健康油脂，幫助維生素E吸收。此外，與維生素C一起攝取，能加強維生素E養顏美容的效果。

富含維生素E的養顏美容水果：

• 酪梨：酪梨是少數富含維生素E和C的水果，有助於養顏美容、改善氣色。
• 芒果：除了含有幫助養顏美容的維生素E，芒果中的「多酚」，兩種營養素加成擁有強大的抗氧化效果，讓你保持年輕活力。不過，有些人會對芒果過敏，建議先少量攝取，確認無過敏反應，再安心食用。
• 藍莓：不論是新鮮或加工的藍莓，都含有豐富的維生素E、A、B，還具有抗氧化作用，可幫助維持青春美麗。

養顏美容食物營養素5－膳食纖維：強化體內環保

根據台灣癌症基金會調查，有高達90%國人膳食纖維攝取不足，而若想要維持肌底淨透光采，體內環保很重要，建議多補充富含膳食纖維的蔬菜水果，可幫助消化道機能運作順暢，透過食補的方式養顏美容，自然透出美麗光采。

富含膳食纖維的養顏美容水果：

• 橘子：富含維他命C和膳食纖維，能夠促進鐵的吸收並幫助消化。
• 葡萄：葡萄從外皮、果肉到葡萄籽都富含膳食纖維，可以整顆食用，不過食用前記得清洗、浸泡，以免將農藥吃下肚。
• 櫻桃：含有膳食纖維、鐵、鉀等人體所需的重要營養，是構成血紅素的重要成分，使皮膚透出紅潤好氣色。

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參考資料：

1. 蔬果聰明吃，肌膚進化的第一步
2. 每日飲食指南手冊衛生(107年版)。台北市:衛福部。
3. Nutrients for Healthy Skin
4. B Vitamins: Your Secret to Good Skin Health
5. Vitamin C: Why is it important?
6. Benefits of Vitamin A on your skin