補鈣攻略｜ 5 個補鈣方法、高鈣食物清單分享，體內不再鬧鈣荒

不論你是哪一個年齡層的人，「鈣質」對於我們來說都是不可或缺的礦物質，但在2017～2020年的「國民營養健康狀況變遷調查」中指出，鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質，7歲以上民眾平均補充鈣質的情況僅有建議攝取量的4～6成，明顯攝取不足，也因此如何補鈣變成了日常飲食中需要特別留心的部分。究竟吃什麼補鈣最快？缺鈣吃什麼好？快跟著本文的介紹，一起掌握5大補鈣方法，瞭解適合的補鈣食物與飲食習慣調整，為身體做好營養補給！

缺鈣症狀有哪些？補充鈣質前先檢查是否出現常見症狀

現代人長期久坐室內、少外出活動曬太陽、缺乏運動、平常少喝牛奶者，容易出現鈣質缺乏的現象，加上一般民眾普遍以外食為主，雖然方便省時，卻容易加速鈣質流失，但如何知道自己缺鈣了呢？以下提供缺鈣的常見症狀給你參考：

• 時不時感到心悸（心律跳動的異常變化）
• 睡覺睡到一半常抽筋
• 莫名感到倦怠
• 肌肉常痠痛
• 容易失眠
• 情緒起伏大
• 牙齒、骨骼的不適

鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，若長期鈣攝取不足，可能會對不同年齡層的人，造成以下影響：

• 嬰兒：成長遲緩、骨骼發育不全
• 兒童、青少年：骨骼成長不良
• 成人、銀髮族：骨質疏鬆

哪些人容易缺鈣？5個缺鈣族群介紹

以下5個族群容易出現缺鈣情形：

1. 停經後婦女：因雌激素急速下降，使得鈣質吸收率降低、鈣質的流失也增加。
2. 素食者：如果飲食習慣為全素/蛋素，三餐缺乏乳製品而減少鈣質的補充。
3. 外食族／上班族：忙碌的生活節奏，讓許多人都成了外食族，尤其又以上班族最為明顯。外食雖然省下了烹煮與準備的時間，卻難以顧及各項營養素的均衡，尤其是鈣質的補充。
4. 發育中的孩童與青少年（約小學三年級～高中一年級）：現代人飲食習慣的改變，讓孩子更容易攝取到過多高油脂的食物，不僅容易讓營養攝取失衡，對於鈣質的吸收也是一大阻礙。
5. 銀髮族：對於高齡族群來說，可能會因為咀嚼與食慾的因素影響，而讓食物的選擇趨於單一且不均衡，再加上身體吸收營養的效率變差，就容易讓缺鈣的情形更為明顯。

（貼心提醒：35歲過後，人體對於鈣質的吸收能力下降，建議年輕時要及早注意鈣質補充，攝取維生素C也有助於鈣質的吸收。）

看完上述缺鈣症狀、容易缺鈣族群之後，你可能也會好奇為什麼會出現缺鈣的情況，下一段將為你介紹4個缺鈣原因，幫助你進一步瞭解缺鈣問題。

補充鈣質前，帶你檢視4個缺鈣原因

缺鈣原因1：營養攝取不均衡

飲食選擇的不均衡，往往是造成缺鈣的主要原因，為了求快速、求飽足感，許多上班族與學生族群常常選擇含有大量澱粉與肉類的食物（如：速食漢堡、快餐便當、超商食品等）。在這樣的飲食習慣下，容易忽略掉鈣質的攝取。

缺鈣原因2：過量的咖啡因攝取

早上來一杯咖啡可以說是現代人不可缺少的儀式感，但是過量的咖啡因攝取，也是導致鈣質缺乏的關鍵之一，原因在於咖啡因容易促使身體排出鈣質，且飲用的越多，流失的鈣質也越多。尤其是對於以上介紹的容易缺鈣族群而言，應該減少每日喝咖啡與其他茶飲的量與次數。

缺鈣原因3：久待室內缺乏日照

維生素D是常被大眾忽略的維生素種類，但它卻可以發揮「促進鈣吸收」的重要作用。而想要獲得維生素D，最直接的做法就是出去外頭曬曬太陽，人體在陽光的幫助下就可以生成維生素D。對於久待於室內的上班族、學生來說，很容易錯過一天能曬到太陽的最佳時機，進而導致沒有維生素D而缺鈣。

缺鈣原因4：沒有養成運動習慣

適度的運動將可以幫助身體有效地運用補充進去的鈣質，同時對於日常健康維持也有一定效果，更別提在白天運動還可以順便補充日照，可以說是一舉數得的好習慣。若缺乏運動，將可能導致辛苦補充的鈣質白白流失，因此要是你平時工作、活動的類型都以靜態為主，建議可以自行安排合適的戶外運動，無論是健走、騎腳踏車或慢跑皆可。

如何補鈣？缺鈣吃什麼？5種補鈣方法教你輕鬆補鈣

補鈣方法1：補充足夠乳品

「每日飲食指南」建議每日應攝取1.5～2杯低脂乳品，增進鈣質補充，每杯240 c.c.的低脂乳品約可補充240 mg鈣質。至於乳糖不耐症者，可以選擇牛奶搭配其他食物一同食用，延緩乳糖吸收時間，或是選擇發酵的乳製品，例如：優酪乳、優格、天然低脂起司，因乳糖成分已部分被分解，較不易引起不適反應。

補鈣方法2：攝取補鈣食物

除了乳品之外，我們也彙整了5種補鈣食物，建議大家於三餐中適量攝取，幫助提升鈣攝取量：

1. 黑芝麻：可以搭配白飯食用，或是用牛奶沖泡黑芝麻粉做為早餐飲品。
2. 海鮮：餐點中可以加入小魚干、蝦米等食材，增添風味並同時補充鈣質。
3. 豆類食材：豆干、豆皮、板豆腐，板豆腐在製作過程有添加碳酸鈣，因此鈣質含量高，相較嫩豆腐更適合做為補鈣的食材。
4. 深綠色蔬菜：深綠色蔬菜含有豐富鈣質，例如：芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜、川七、油菜、豆芽菜，都是不可錯過的補鈣食物選擇。
5. 維生素C、D食物：維生素C、維生素D皆可促進鈣質的吸收，因此除了挑選補鈣食物之外，也十分建議補充含有上述營養素的食物選項，幫助提升鈣質吸收率。維生素D食物包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚等魚類；富含維生素Ｃ的水果則有芭樂、奇異果、小番茄等。

（以上鈣質含量參考自衛福部食藥署－食品營養成分資料庫）

補鈣方法3：避免過量飲酒、咖啡

咖啡攝取過量會影響鈣質沉積作用，造成鈣質流失。衛生署建議，每人每日咖啡因攝取量不應超過300mg，約為1～2杯咖啡。

補鈣方法4：適量日照

建議維持每週3次以上的曬太陽習慣，挑選上午10點前或下午4點後的時段曬約15分鐘的太陽，以產生足夠維生素D，幫助體內鈣質的吸收。

補鈣方法5：維持運動習慣

選擇早上或傍晚散步、健走、慢跑，或是從事負重運動，有助於健康維持。

如何補鈣最有效？避開2大NG飲食方式，減緩鈣質流失

飲食除了注意鈣質的攝取，也要避免食用容易造成鈣質流失的食物喔！

1. 高鹽：口味重鹹容易流失鈣質，鹽攝取過多（鈉含量高），過量的鈉也會造成鈣的排出量增加。高鹽常見食物有調味料，例如：沙茶醬、醬油、番茄醬等，其他像是湯底、火鍋料、麵條、醃漬物、泡麵、零食等也屬於高鈉食品。
2. 高磷：飲食中磷攝取太多，會使得鈣質吸收減少，補充鈣質食物時，盡量與含磷豐富的食物分開吃。常見的高磷食物包含碳酸飲料、加工肉品、動物內臟、堅果種子等。

補鈣保健品｜適時且適量補充鈣質，避免影響身體吸收

除了從飲食來源攝取鈣質，也可以檢視自己的日常飲食習慣，若是較少機會可攝取高鈣食物，可以經由補充鈣保健食品，補足缺乏的鈣。參考國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，針對不同族群，每日建議鈣質攝取量如下：

• 7-9歲：800 mg
• 10-12歲：1000 mg
• 13-18歲：1200 mg
• 成人：1000 mg

補鈣保健品注意事項

市售鈣片有很多種選擇，來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等等，記得留意營養標示說明的鈣含量。以「適量補充」為原則，避免一次食用高劑量的鈣片，並且每一餐都能穩定攝取鈣質，如此一來補鈣的效果會比較好。另外，有補充鐵劑的民眾需特別注意，建議與鈣片保健食品間隔2小時食用，避免交互作用而影響吸收率。

百喬生醫｜日常補鈣做得好，骨骼健康沒煩惱

經過文章的介紹，相信大家都瞭解到了「鈣質」對於人體的重要性，以及學習到如何在日常飲食中補充鈣質！想要挑選優質的補鈣保健品？百喬生醫是你的最佳選擇。我們由一群對保健懷抱熱忱的藥師、營養師、營養學博士組成，憑藉著團隊裡每位成員擁有的豐富經驗，研發出適合台灣人體質的保健食品。百喬生醫選擇擁有臨床實驗數據的頂級原料，堅持推出的產品必須是高品質、高安全性、高感受性，守護國人健康！

來去逛逛>>補鈣產品

延伸閱讀：

【維他命C】功效優點、推薦食物總整理，補充維他命C保持容光煥發

外食族營養素失衡怎麼辦？營養師：保持3少1多，找回外食失去的營養

參考文獻：

1. Prema B Rapuri. et al. (2007). Caffeine decreases vitamin D receptor protein expression and 1,25(OH)2D3 stimulated alkaline phosphatase activity in human osteoblast cells. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology Mar;103(3-5):368-71.
2. 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量
3. 衛生福利部國民健康署：每日飲食指南手冊
4. 衛生福利部國民健康署：均衡飲食 "鈣" 重要