爬樓梯運動有什麼技巧？掌握訣竅提升運動效果！

最近因為疫情關係，不敢到密閉空間的健身房運動，外出又怕誤踩熱門景點要自主居家隔離，如果想要利用居家附近的空間作運動，爬樓梯應該是最好的選擇了！但爬樓梯運動其實有潛在的風險，究竟爬樓梯時要注意哪些事情？接下來本文將分享爬樓梯的好處及注意事項，幫助大家在安全的情況下爬樓梯運動！

爬樓梯運動有什麼好處？

爬樓梯運動是很多專家都會推薦的一項健身運動，但爬樓梯運動到底好在哪呢？以下整理爬樓梯的3大好處與你分享：

1.大量消耗熱量

爬樓梯運動是一種垂直方向的運動，運動的強度介於散步與慢跑之間，過程中下肢的大塊肌肉，如股四頭肌，施力劇烈、心跳上升程度顯著，若與同等速度的平地步行相比，其熱量消耗可達4倍，有研究顯示，上下爬樓梯運動10分鐘可消耗的熱量高達200大卡（換算成食物的話就是2片吐司）！

2.場地限制小

因為樓梯隨處可見，不需要費心尋找鍛鍊場所，住家或是公園的樓梯都可以作為鍛鍊的場地。

3.鍛鍊下半身肌肉

現代人因為工作的緣故，需要長時間坐在椅子上，導致下半身肌群疏於鍛鍊，爬樓梯可以運動到下半身多數的肌群，鍛鍊屁股與腿部的肌肉。

爬樓梯技巧分享｜爬樓梯運動要留意3大重點

1.下樓梯要小心運動傷害

下樓梯時，因關節承重較大，比較容易造成負擔，因此下樓時為了防止關節承受壓力增大，應前腳掌先著地以緩衝壓力。此外，也必須注意腳底要完全踏在階梯上，過度用力會讓足踝與關節承受太大壓力；並且避免一次跨越多個階梯，膝蓋盡量不要超過腳尖。

2.爬樓梯速度不能求快

爬樓梯時應該依照個人的心肺耐力調整爬樓梯速度，循序漸進地將運動時間拉長至十五分鐘左右（或每爬三分鐘休息三分鐘，持續三十分鐘），以可承擔的運動量為最重要的前提。爬樓梯鍛鍊過後，應對膝關節局部進行按摩，避免出現活動不協調的現象發生。平時最好常做蹲下、起立及靜立半蹲等練習，使關節得到充分的運動，防止其鍛鍊開始時出現僵硬的狀況。

3.爬樓梯時盡量不要提重物

進行爬樓梯鍛鍊時，手中盡量不要提重物，提著較重的東西時，可以每爬半層樓就休息一下，或是分次提物，避免關節承受過多壓力。如果有一腳相對無力，上樓時要好腳先上，下樓梯時則弱腳先下，利用好腳的股四頭肌支撐身體，減輕負擔，也可以扶著扶手，一步一階慢慢走，利用手部的力氣減少關節的壓力。另外，儘量避免穿高跟鞋爬樓梯，因為穿高跟鞋爬樓梯時，重心會向前移並偏離中心，為了不使身體往前撲倒，關節會做補償性的彎曲，肌肉、韌帶都會用力繃緊來保持穩定，這樣對關節的負擔很大。

爬樓梯除了小心受傷，也要注意營養素的攝取

隨著年齡增長，老人上、下爬樓梯會變得很吃力，如果居住在沒有電梯的公寓大樓，還得經常提重物上樓，或是揹負小朋友行走樓梯，長期下來關節可能承受過多壓力。日常飲食可以多攝取靈活保養的食物，維持健康，例如富含Omega-3的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等；以及含有膠原蛋白的雞爪、豬腳蹄、豬皮、豬軟骨、牛筋等補充，適量食用並搭配蔬果中的維生素C，輔助體內膠原蛋白的合成，而二型膠原蛋白多來自於動物軟骨，對於靈活健康有極大的幫助，可以適量攝食補充營養。
 

參考資料：

1. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. 
   Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017; 49 (2): 298

2. Researchers find short bouts of stairclimbing throughout the day can boost health.

          McMaster University, January 18, 2019

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