多酚是什麼？一定要知道的8種富含多酚食物！

根據研究指出，地中海飲食的健康效應優於其他膳食，這是因為飲食內容富含多酚（polyphenol）的蔬果，以橄欖油烹調並搭配紅酒，豐富的多酚充實在生活中，造就地中海區域的人們普遍健康數值超過平均值，究竟多酚是什麼？我們攝取的多酚是如何發揮作用的？接下來跟著營養師一起認識多酚功效及富含多酚的食物，學會聰明補充多酚！

多酚是什麼？

多酚是植物經過陽光照射後，光合作用產生的保護物質，廣泛存在植物界中，含量僅次纖維素、半纖維維素和木質素，目前已發現超過8000種的多酚類化合物，可以提供植物顏色、氣味，並保護植物免於紫外線、昆蟲、細菌、病毒的侵害，這也是為什麼植物每天長時間暴露在陽光下卻不會曬傷的原因。

多酚功效是什麼？協同維生素C抗氧化作用

多酚好處相當多，有「第七類營養素之稱」，和常見的維他命C、E一樣，可以幫助減少身體的負擔、調節生理機能，減輕環境、空氣汙染、心理壓力與飲食不均衡等因素造成的負擔，而多酚的作用優於維生素C和E，且能協同維生素C發揮抗氧化作用，並同時具有調節穀胱甘肽的功能，達成多方面保護。那麼究竟日常中要如何補充多酚呢？以下就來介紹哪些是常見的富含多酚食物，以及他們的功效。

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如何透過日常飲食補充多酚？攝取8大富含多酚食物！

1.藍莓

藍莓又稱北美藍寶石，是加拿大評選最佳水果，富含花青素、鞣花酸等多酚類化合物，亦有花青素之王的別稱，在成熟的藍苺中，有超過15種花青素成分，每100g藍莓含有250mg的花青素。

• 花青素建議劑量：100~300mg/天
• 好處：調節生理機能，養顏美容，含有維他命A有助於維持在暗處的視覺。

2.蔓越莓

蔓越莓是水果中的紅寶石，富含3種多酚類化合物：花青素、原花青素、黃酮醇。

• 原花青素建議劑量：50~150mg/天
• 好處：改變細菌叢生態，私密保養，維持舒適健康。

3.葡萄

葡萄皮中富含白藜蘆醇、類黃酮等多酚類化合物，吃葡萄不吐葡萄皮，營養更充足。

• 白藜蘆醇建議劑量：100~500mg/天
• 好處：青春美麗，調整體質，養顏美容

4.黑巧克力

巧克力中的成分稱為可可多酚，每一克可可粉中含有50mg多酚類化合物，一小塊黑巧克力的活性作用是蘋果的數倍。

• 可可多酚建議劑量：100~250mg/天
• 好處：促進新陳代謝，體力精神滿載。

5.洋蔥

含有豐富的槲皮素多酚類化合物，生物的可利用率很高，鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒，及纖維質等營養成分也高，槲皮素與維生素C協同作用下更大大提高抗氧化能力。每100克生紅洋蔥含39mg槲皮素，每100克生白洋蔥含7mg槲皮素。

• 槲皮素建議劑量：200-1200mg/天
• 好處：調節生理機能，健康維持

6.咖哩粉

薑黃素是一種天然橙黃色色素，為脂溶性多酚，經常被應用在飲食中，如咖哩粉。經過烹調或伴隨油脂攝取可以提高身體的吸收率，搭配胡椒鹼可提高薑黃素20%吸收率。

• 薑黃素建議劑量：每天3mg/每公斤體重
• 好處：促進食慾，幫助維持消化道機能。

7.綠茶

綠茶屬於未發酵茶，兒茶素多酚類化合物含量是各種茶類中最高的，約佔綠茶烘乾後的10%~30%，四種主要代表的成分為：EC、EGC、ECG、EGCG，其中EGCG最具生物活性。喝茶時加入檸檬或柑橘，其維生素Ｃ可以增加兒茶素的吸收率。

• EGCG建議劑量：90-300mg/天，上限為800mg/天
• 好處：促進新陳代謝，調節生理機能，使口氣芬芳。

8.咖啡

主要的多酚類化合物為綠原酸與咖啡酸，綠咖啡豆裡的綠原酸占總重量的6%~12%，綠原酸不耐熱，會受烘培時間而減少，因此輕烘培咖啡的多酚含量較高。

• 綠原酸建議劑量：300-600mg/天
• 好處：促進新陳代謝，養顏美容，幫助維持消化道機能。

多酚的極致應用｜加乘穀胱甘肽美妍能力

除了多酚之外，人體還有一種重要的物質：穀胱甘肽（GSH），除了自身的保護力之外，還能協同多酚及維他命C、E發揮抗氧化作用，是人體的關鍵角色。根據研究顯示，多酚與穀胱甘肽搭配食用，可使美妍及調整體質效果更強大，具備更極致的防護。

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延伸閱讀：穀胱甘肽是什麼？養顏美容、維持健康的秘密武器

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