維他命C功效有哪些？6大好處、推薦食物、注意事項全解答

Q: 富含維他命C水果類有哪些？

檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、奇異果、柑橘類、棗類等水果都富含維他命C。

王書婉營養師

2021-12-01

夏天，是一個讓許多女性想要展現自己的一個季節，大家會開始注意起自己的穿著打扮，希望自己能神采奕奕地度過盛夏！但隨著外在汙染、年齡增加、工作、學業壓力等因素，稍不注意可能顯得黯淡氣色不佳、沒精神，這讓許多女性感到恐慌，因而需求補充年輕的營養素-維他命C。究竟補充維他命C食物有哪些好處？攝取維他命C有哪些需要注意的事項？本文將帶你解開以上疑惑，透過維他命C功效與維他命C水果／食物的介紹，幫助你更加瞭解這個營養成分，從日常為自己的健康打好基底！

維他命C是什麼？人體不可或缺營養素

維他命 C (Vitamin C) 又稱抗壞血酸 (Ascorbic Acid)，具抗氧化作用，是人體內重要的維生素之一，但同時也屬於不穩定的維生素，容易受光、熱、空氣等因素影響，再加上人體無法自行合成，需透過飲食攝取維他命C，且因屬於水溶性維生素，經常被排出體外，需要時常補足所需。攝取的來源主要分為2個方向，「天然飲食」的維他命C與「化學合成」的維他命C。天然的維他命C存在於常見的蔬菜及水果中，但蔬果中維他命C的含量與蔬果的種類、季節、生長環境、新鮮度等息息相關。

維他命C功效有哪些？6大維他命C好處報你知

維他命C功效有很多，一般人最常用以養顏美容使用，看完後會發現，維他命C可謂是立下許多大功的小兵。

維他命C功效1：促進膠原蛋白的形成

愛美女性都知道，過25歲之後膠原蛋白流失速度加快，所以常常會額外補充相關食品作為保養，而膠原蛋白生成需要維他命C輔助，同時補充能達到加乘保養效果。

維他命C功效2：促進鐵的吸收

根據衛福部調查顯示，國人普遍鐵質攝取不足，尤其以女性更為嚴重，是現代的營養問題，除了日常多補充鐵質之外，維他命C可促進鐵吸收，幫助健康維持。

維他命C功效3：具抗氧化作用

有抗氧化劑之稱的維他命C，可幫助減少身體的負擔、調節生理機能。

維他命C功效4：有助於傷口癒合

如同前面所提及的，維他命C具有促進膠原蛋白生成的功效，因此維他命 C 不僅能幫助養顏美容，也有助於傷口癒合，加快復原的程度和速度。

維他命C功效5：增進骨骼及牙齒生長

適量維他命C能幫助鈣質吸收，增加鈣質的利用率，增進骨骼及牙齒生長。

維他命C功效6：幫助肌膚防曬

如同前面提到的，維他命C具有抗氧化的作用，同時也可以幫助新陳代謝，因此也常被認為有助於肌膚防曬，無論是食用相關食品或是塗抹含有維他命C的保養品皆可。唯獨需要注意的是，使用含有維他命C的保養產品前，應該先在小範圍肌膚測試，看看對於肌膚是否會太過刺激再決定是否要繼續使用。

維他命C食物有哪些？常見維他命C水果、蔬菜總整理

富含維他命C水果類：

像是檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、奇異果、柑橘類、棗類等水果都富含維他命C，其中芭樂的維生素C含量最多。以下我們幫大家整理了富含維他命C的水果清單：（每項以100g為計算基準）

紅心芭樂：約214mg
金黃奇異果：90.1mg
木瓜：58.3mg
柳丁：41.2mg
柑橘：25.5mg

（以上維他命C含量參考自衛福部食藥署－食品營養成分資料庫）

富含維他命C蔬菜類：

富含維他命C的蔬菜有十字花科（如花椰菜）、甜椒、芥菜、球芽甘藍菜、芥蘭菜、苦瓜、豆芽菜、辣椒、薯類等，其中維他命C含量最多的是辣椒，當然我們不需要多吃辣椒才能補充維他命C，而是可以參考以上列出的蔬菜類型，均衡飲食、攝取營養。下方同樣整理了富含維他命C的蔬菜清單，提供給大家參考：（每項以100g為計算基準）

青椒：107.5mg
青花菜：62.6mg
地瓜（紅肉）：30.3mg
高麗菜（扁圓形）：29.9mg
小白菜：17.3mg

（以上維他命C含量參考自衛福部食藥署－食品營養成分資料庫）

另外提醒大家，雖然維他命C存在很多蔬果中，但容易因為熱、酸等加工因素而破壞失去活性；存放期間與烹調時間也會造成維他命C的流失，因此要食用天然蔬果時，最好是用涼拌的加工方式，或是直接食用水果來攝取維他命C。而化學合成的維他命C是由各式各樣化學物質合成而來，無法確實了解安全性以及功效性，相比之下較令人擔心。

維他命C的每日建議攝取量與注意事項

衛生福利部建議每天基本攝取維他命C劑量為100毫克，以天然食物來說，相當於每天需食用約1顆奇異果、半顆芭樂，或是天天5蔬果，也能滿足每日所需，除了能補充維他命C，還能攝取到其他植化素、礦物質、膳食纖維等。營養師王舒懷補充說明，不建議選擇包裝果汁來補充維他命C，需要特別留意含糖量，可能在補充足夠的量維他命C之前，就會先攝取過量的精緻糖了。

另外，在攝取維他命C時，需注意以下3點，才能幫助身體有效吸收消化：

不建議空腹吃維他命C：因為身體消化維他命C，需要其他營養素的協助，同時維他命C也有助於如鈣與鐵等其他營養素的代謝作用。
建議分次補充：將1天維他命C攝取量分成2次攝取，如早餐吃一半，中午吃飯時再吃剩下一半，如此可幫助維持血液中的維他命C濃度，保持身體活力。
勿過量攝取：研究發現，一般情況人體1天最多只能吸收200mg的維他命C，多餘的攝取量會代謝為草酸，但若是遇上體內的鈣質，就會結合、沉澱為結石，因此需要喝足夠的水，就能排出多餘的維他命C排出。

身體缺乏維他命C會如何？哪些人需要補充維他命C？

若是身體缺乏攝取足夠的維他命C，會出現體力不佳的情況，若長時間內沒有改善，則可能會影響骨骼及牙齒的生長等後果。

不過平時若保持均衡飲食，其實不需過度擔心維他命C攝取不足，然而因為生活習慣或週遭環境影響，以下4個族群仍需要適量補充維他命C：

戶外族
在戶外陽光活動、豔陽高照，加上沒有確實做好防曬（戴遮陽帽、撐陽傘），更需要維他命Ｃ營養素，維持青春美麗。
吸菸族
研究發現具有吸菸習慣者，體內所含維生素濃度較低，即使沒有抽吸菸，常暴露在二手菸環境的人，都須額外補充維他命Ｃ。
高壓族
壓力是消耗維生素的原因之一，現代人長期處於緊湊繁忙環境、睡眠不足與飲食不均對身體來說都是壓力的狀態，建議要隨時補給維他命Ｃ，才能保有最佳狀態提升面對大環境的抗壓能力壓力。
服用避孕藥的女性
由於避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12和葉酸的作用，因此需要適量的補充。

維他命C好處多多，但也不適合過量攝取，若是超過建議攝取量，可能會對身體造成不好的反應，因此建議依據本身的身體狀況斟酌劑量，或是詢問自己的家庭醫生提供建議。

維他命C食物、水果、保健品常見問題解析

除了想知道哪些人需要補充維他命C之外，大家在食用上也常會有不同的疑問，以下我們整理了常見的維他命C食物、水果、保健品的補充問題，提供大家參考：

1. 維他命C有副作用嗎？

在正常且適量的情況下，食用維他命C產品並不會有嚴重的副作用，不過凡事只要過量了都是不好的，若是一天攝取超過200mg的建議量甚至更多的話，則有可能造成以下狀況：

反胃想吐
頭暈、悶痛
肚子不舒服
拉肚子

同時也要提醒，若本身正在服用其他藥物，在食用維他命C產品前，應該先諮詢過醫師的意見，並且確實遵照醫師的囑咐，因為維他命C可能會與部分藥物產生作用。

2. 如何挑選維他命C？

一般在選擇維他命C的補充方式時，基本上可以分為「食物」與「保健品」2種，若選擇以食物，則需要注意除了維他命C以外的物質攝取量。像是許多人為了求方便，會想以果汁補充維他命C，但果汁為了增添風味，往往會添加糖與其他成分，若是為了補足維他命C而不小心攝取了太多的糖，可就得不償失。

至於保健品的部分則可以依照個人的需求與產品配方進行選擇，若是保健品當中含有幫助維他命C吸收的複方成分的話，是較為理想的選項。

3. 維他命C可以治感冒嗎？

不行，維他命C是維持人體運作的必須營養素，但不代表其有任何治感冒的功效，補充維他命C也應該在日常持續進行，而非等到緊要關頭才亡羊補牢。最後必須提醒，若有任何感冒症狀，應立即尋求醫師的診斷與協助。

4. 哪些人不適合吃維他命C？

即將從事身體健康檢查者（恐會影響尿液／血液的數據）
正在服用其他藥物治療者（食用前應諮詢醫師意見）
血鐵沉積症患者
有腹瀉與肚子不舒服狀況者

維他命C吃的不夠？搭配營養元素-穀胱甘肽

如前所說一般人除了攝取維他命C幫助維持健康，還有什麼成分可以擔任維他命C的神隊友呢？兩種營養素相互合作促進新陳代謝1+1>2，比單獨補充還更好，答案是穀胱甘肽。人體的穀胱甘肽受到環境及年紀影響，含量逐漸降低，飲食失衡、作息不規律也會導致加速流失，多補充蘆筍、酪梨、菠菜及秋葵都是穀胱甘肽密度較高的食材，幫助維他命C加乘作用。