你吃的鈣去哪兒了?補鈣關鍵五要點,灌鈣精準到位

為人體所需巨量礦物質之一,好比建材中的水泥結構,若是水泥質量不佳,將會直接影響整個建築物的紮實穩固。

狂補鈣真的有吸收嗎?如何挑選補鈣產品才正確?

根據衛福部《國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告》顯示,鈣質為國人攝取狀況極為不佳的礦物質,每 10 人就有一人鈣質攝取不足,尤其是富含鈣的乳品類攝取量,高達80%以上的民眾每日更是攝取不到 1 份乳製品。

面臨缺鈣危機,多數人常會有狂補鈣就能鞏固老本的迷思,事實上,人體對鈣的生物利用率並不高,且根據補充的鈣來源不同,例如:海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、磷酸鈣…等,其鈣含量以及吸收率都有所差異。那麼到底該如何挑選補鈣?跟著本文腳步,引領你精準補鈣到位!

各式鈣種類與比較

由於鈣為身體無法自行合成的礦物質,我們需要透過飲食來補充鈣,以下透過市面上常見鈣來源,含量及吸收率為各位做比較。

  海藻鈣 牛奶鈣 碳酸鈣 檸檬酸鈣 乳酸鈣 葡萄糖酸鈣 胺基酸螯合鈣
來源 天然 天然 化學合成 化學合成 天然或合成皆有 化學合成 化學合成
鈣含量 32% 29% 40% 32% 13% 9% 18%
吸收率 39% 31% 27% 35% 29% 27% 80%

 

如何挑選鈣?

 

  1. 鈣來源:不論天然或化學鈣皆能作為補鈣來源,然而,天然鈣原料不僅富含鈣,還包含了多種人體所需的微量元素,對健康而言可謂錦上添花。
  2. 鈣含量:雖然鈣來源非常多樣化,在挑選商品時,應清楚辨別純鈣含量,千萬別被原料添加量給誤導囉!
  3. 鈣吸收率:各種鈣的吸收率也是值得考慮的一個因素,然而吸收率通常不會標明於外盒,因此還需仰賴產品文宣或專業人員進一步的解說。

在此,王書婉營養師推薦最佳補鈣選擇—來源純淨、鈣含量高且吸收率佳的 Aquamin F® 愛爾蘭海藻鈣,除了鈣含量≧32%,鎂≧2.2%,同時含有 72 種海洋微量元素;具特殊蜂窩孔狀結構,幫助吸收,吸收率為天然鈣之最;並擁有多篇期刊發表研究及多項國際認證,讓你的補鈣之路走得更穩更長久。

複方加乘-補鈣更到位

上文提到鈣的吸收率也可作為挑選產品原則之一,但卻必須事先做功課,那麼,看到這裡的讀者有福了!營養師挑選補鈣產品的秘訣大公開,許多人挑選補鈣產品時,只在意鈣是不是加好加滿,但是只補充高單位的鈣片,卻沒有其他鈣吸收複方加乘,就像建築工程中,少了運輸工具的一盤散沙,無法有效利用。

選購補鈣產品時,應留意配方是否添加礦物質鎂、維生素 D、維生素 K 以及酪蛋白磷酸肽 (CPP),加強鈣質吸收,有效利用。

補鈣高手1—酪蛋白磷酸肽(CPP):首先,CPP能夠螯合鈣離子,就像是挖土機,可以鏟起散落的鈣質,避免吃進去的鈣質沉澱排出。

補鈣高手2—維生素 D:接著,維生素 D 有如大卡車一般,能夠運載大量的砂石,促進鈣質的吸收。

補鈣高手3—維生素 K:再者,維生素K好比起重機,能將鈣離子精準引導至目的地,灌溉入裡。

補鈣高手4—礦物質鎂:鈣與鎂猶如鋼筋與水泥,兩者相得益彰,可調節鈣與維生素 D,建議補鈣同時補鎂,攝取黃金比例為2:1至3:1的鈣與鎂,達到最佳吸收效果。

老人才需要補鈣嗎? 鈣質補充時間?

別以為是缺鈣是長輩專利,你收到補鈣細胞簡訊了嗎?我們一生累積的鈣庫會在20-30歲達到巔峰,30歲以後鈣質就會逐漸流失,而停經後婦女的鈣流失速度又會高於一般人,並且,如同我們先前提過的,國人普遍鈣質攝取不足,因此補鈣不再是長輩專利。但是,該補充多少?又該如何補充呢?

我們首先可以根據衛福部公告之「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」,依不同生命週期得知自己每日應攝取多少的鈣質。

這其中,包含了我們每天所能從飲食以及補充劑中獲得的鈣質,現代外食族群眾多,若是無法攝取足夠的深綠色蔬菜、乳製品、小魚乾以及芝麻等原型食物,這時,就會推薦你搭配營養補充品了!然而鈣質並非有吃就有用,由於人體一次吸收量有限,因此建議單次不要攝取超過500毫克的鈣質,若需求量較大,則可以分次補充,而什麼時間點為最佳補充時機呢?由於鈣質吸收需要酸性環境的輔助,因此建議是隨餐服用,效果最佳哦!

掌握補鈣 5 要點,精準到位不是夢

經過文章介紹,相信大家更了解該如何補鈣,在此幫大家總結灌鈣5要素,讓你補鈣不再迷失:

  1. 補足每日所需鈣質,並非有吃就好或越多越好。
  2. 明辨鈣來源與實際含量
  3. 選擇鈣吸收利用加成的複方成分—CPP、維生素 K、維生素 D以及鎂
  4. 吸收有限,單次補充不超過 500 毫克鈣,每日鈣攝取總量勿超過 2500 毫克(含食物)
  5. 補鈣分次服用、隨餐服用

最後,仍要提醒大家,補充保健食品切記勿三天捕魚、兩天曬網,遵照專業人員指示持續補充每日所需鈣,才能夠精準補鈣到位。

鈣片副作用是什麼?

  1. 服用鈣片有脹氣不適或嗯嗯不順的情況,請選擇碳酸鈣以外的鈣來源。
  2. 有長期服用制酸劑者,可以考慮吸收較不受胃酸影響的檸檬酸鈣。

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參考資料

  1. 衛生福利部《國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告》
  2. 衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量 第八版》
  3. Ahlborg, H. G., et al. (2003). Bone Loss and Bone Size after Menopause. New England Journal of Medicine, 349(4), 327–334. doi:10.1056/nejmoa022464
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