兒童益生菌找評價前必懂!營養師推薦5大挑選原則

你還在為了挑選益生菌而困擾嗎?
本篇精選消費者常見問題,帶你了解什麼是益生菌? 如何從菌株判斷功效作用? 一天中何時吃最好,以及吃益生菌應該避免的事? 除此之外,更要告訴你益生菌 2021 不能錯過的新趨勢,快跟著王書婉營養師用5大原則輕鬆挑選出好的益生菌吧。

益生菌是什麼?

科學家定義益生菌 (英文名稱:Probiotics) 為"活的微生物,當給予足夠的量時,會帶來健康益處",人類從出生那一刻起,體內就存在著數億微菌,其中包含了有益人體的益生菌和壞菌,在互相制衡下共存,但由於益生菌天生嬌弱,不易生存,主因在於飲食習慣的偏差,因此我們可以透過攝取益生菌來維持好菌數量,穩定菌叢的平衡。

益生菌的效果主要來自於乳酸和其它代謝分泌物,由於效果各有不同,因此廠商會以功能去挑選合適菌株製成產品,如功效為排便順暢,便會挑選生產乳酸含量 50%以上的益生菌。我們能頻繁接觸到的益生菌食品,像是優酪乳、優格、養樂多、保健食品等等,可在生活特別繁忙、緊張的時刻適時給予支援!

益生菌好處:平衡菌叢生態、產生乳酸-酸性好環境、產生代謝物-維持健康

【益生菌的3大好處】

益生菌何時吃?

一天當中何時吃益生菌最好呢? 首先空腹時可能會有過酸問題,容易影響活菌的存活力,強迫空腹也會造成不適感,食物其實可以扮演著緩衝稀釋酸性的角色,使益生菌穩定性更好,故此我們會建議益生菌在餐中或飯後補充效果最有效。

小心!益生菌和這些食物的 NG 吃法 :

  • 過高的溫度:一般益生菌不耐高溫, 40℃以上容易使其活性下降,活性銳減。補充益生菌時,最好以常溫開水一起食用較為恰當。
  • 和高脂、刺激性食物一起吃:高脂食物(油炸、辛辣)會間接影響益生菌的生長,而與咖啡、茶等刺激食物建議至少隔1小時後在飲用。
  • 和藥物一起吃:抗生素會抑制益生菌存活,其中也包含中、西藥等,至少要間隔1小時,避免益生菌提前陣亡。

食物NG吃法

益生菌有何好處呢?

市面上益生菌百百款,菌種多樣化,即便是同一種菌株,不同人吃了呈現的反應也不盡相同,而越來越多的研究也指出益生菌對消化道以外是有健康益處的,因此除了排便不順暢者,又有哪些人可以補充益生菌呢?例如:兒童、老年人、孕婦、缺乏運動者、肉食主義者、服用抗生素者等,這些人體內好菌與壞菌容易失衡,而表現出不同的健康問題,可以考慮額外補充益生菌。

  1. 益生菌功效與作用一: 調整體質
  2. 益生菌功效與作用二: 幫助維持消化道機能,促進排便順暢
  3. 益生菌功效與作用三: 改變細菌叢生態,增加好菌、減少壞菌
  4. 益生菌功效與作用四: 增加體內抵抗力、防禦能力
  5. 益生菌功效與作用五: 幫助減輕乳糖消化不良的症狀
  6. 益生菌功效與作用六: 幫助減少抗生素相關拉肚子的發生率和持續時間
  7. 益生菌功效與作用七: 幫助孕媽咪排便順暢,幫寶寶打造好體質
  8. 益生菌功效與作用八: 增加其他營養素的加乘作用,如: 協同維生素k助於二價礦物質_鈣的吸收效果
  9. 益生菌功效與作用九: 減少身體的不適感,煥發好氣色

益生菌不是都一樣,市售常見益生菌功效

益生菌的種類非常多, 應挑選正確的菌種才有效,購買前不妨先參考這份列表 :

主功效 菌種
幫助消化、順暢 A菌-嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)
B菌-比菲德氏菌 (Bifidobacterium bifidum)
C菌-乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei)
S菌-嗜熱鏈球菌 (Streptococcus thermophilus)
芽孢桿菌 (Bacillus spp.)
龍根菌-長雙歧桿菌 (Bifidobacterium longum)
雷特氏B菌-雷特氏雙歧桿菌 (Bifidobacterium lactis)
糖化菌 (Bacillus mesentericus)
酪酸菌 (Clostridium butyricum)
調整體質 L-137 植物乳酸菌 (Lactobacillus plantarum L-137)
LP33 菌-副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei 33)
LGG 菌-鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus GG)
私密保健 卷曲乳酸桿菌(Lactobacillus crispatus)
洛德乳桿菌 RC-14 (Lactobacillus reuteri RC-14)
鼠李糖乳桿菌GR1株 (Lactobacillus rhamnosus GR-1)
享受代謝 420乳酸菌(Bifidobacterium animalis subsp. lactis 420)
263乳酸菌(Lactobacillus reuteri GMNL-263)
加氏乳桿菌 (Lactobacillus gasseri BNR17)
植物乳酸菌 (Lactobacillus plantarum LM1004)
幫助入睡 比菲德氏兩岐桿菌(Bifidobacterium bifidum BGN4)
比菲德氏龍根菌(Bifidobacterium longum BORI)
植物乳桿菌(Lactiplantibacillus plantarum PS128)
運動機能 植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum TWK10)
植物乳桿菌(Lactiplantibacillus plantarum PS128)
兒童適宜 比菲德氏兩岐桿菌(Bifidobacterium bifidum BGN4)
比菲德氏龍根菌(Bifidobacterium longum BORI)
乳酸雙岐桿菌(Bifidobacterium lactis AD011)

益生菌5大挑選原則

當我們在 GOOGLE 上搜尋益生菌產品時,總會特別關注日本、美國、韓國的益生菌,因為我們普遍認為這些能夠飄洋過海的產品絕對是當地有口碑的暢銷良品,但其實不一定要買國外直輸的益生菌,台灣早有原料商引進國際優質原料,為國內生產高品質的益生菌,而我們只要掌握幾個原則,就能買到跟國外同級,卻又更有保障的安全產品喔。

  1. 選用專利菌株

    益生菌需要通過長期的試驗,確保有功效性、安全性,選擇具有專利的菌株,才能保證品質無虞。

  2. 菌種多元化

    不同種類的益生菌,其菌種功效也會不同,對體內的益處也不完全相同;促進健康策略,特定的益生菌菌株並不適合所有人,在產品中添加多元的菌種可以對體內有不同的保護力,也可以和其它菌種協同作用。

  3. 菌量足夠就好

    菌數也是一個考慮因素之一嗎?攝取高菌數不一定就有更大的健康益處,根據國際益生菌及益菌質科學協會(ISAPP)每天只要攝取符合文獻的有效劑量就能達到保健功效,故選擇益生菌時不應該只關心菌數高不高,菌種來源、品牌、研究成果、甚至價格等因素更值得參考。

  4. 益生菌型態

    益生菌型態建議以粉狀=膠囊>錠狀。在生產錠狀益生菌時,會因為製作時需要加熱、加壓成型,易破壞好菌的活性。

  5. 益生菌+益生元

    「益生元」即給予益生菌的營養補品,常見有木寡糖、菊苣纖維、難消性麥芽糊精等,他能為益生菌提供養分、幫助定殖及成長,一同擊敗壞菌。挑選時可以看看產品中是否有包含益生元,維護健康更加分!

專家也呼籲,影響益生菌是否對自己有效的因素可能包括生活上的飲食習慣、體內現有的微生物、生理機能等。要如何判定益生菌是否適合自己也是一種策略,給自己大約一個月的時間,讓體內來適應不同的菌株效果。

益生菌推薦-照顧好菌的益源質®

最後我們來科補一下新科技吧,讓我們來想像一下腸道內有座果園,撒下益生菌種子(補好菌)和益生元肥料(養好菌),就可以讓果樹成長茁壯,但複雜的腸道環境,卻使種子不易萌芽而稀稀落落的,無法發揮真正效果,該怎麼辦呢?因此我們需要可以顧好菌的園丁,在撒下種子前,先將腹地的雜草亂象打理一番,營造讓益生菌更好定殖及生長的好環境。

而這位「顧好菌」園丁就是「益源質®」,由日本益生菌大師-光岡知足教授所提倡,因為富含高濃度的生物素 Biogenics,可快速調整體質、改變菌叢生態,為益生菌創造優質生活圈,具有照顧好菌的能力,搭配益生菌和益生元形成三強聯合的【益生聯】新體系,完美詮釋「顧、補、養」腸道健康新觀念,功能可全面發揮。

營養師王書婉建議,益生菌大多天生嬌弱,對所處環境非常敏感,選擇強壯的菌株和可照顧好菌,讓好菌更好的益源質®,才能種出一片生長茁壯又茂密的好果園,健康效益最大化!營養師王書婉也提醒,具有 6 倍益源質®的 L-137 吉開株,是日本國立九州大學醫學院-吉開泰信教授 (醫師) 歷經 30 年研究,分子小、高效能,更可充分發揮 【 顧好菌、補好菌、養好菌 】的好菌養成精隨。

益生聯新體系

益生菌常見Q&A

Q:益生菌可以長期吃嗎?會不會過度依賴?

可以,體內腸道原本就充滿有益人體的微生物菌,以維持消化道健康,有時我們發現吃了益生菌保健食品後,好像恩恩特別順暢,可是減少吃得時候就感覺停擺了? 其實與仰賴性無關,除了補充好菌外,飲食和作息也應該一併改善,調整好體質,降低菌叢失衡的問題再現。

Q:益生菌會帶給身體不適的副作用嗎?

可食用的益生菌安全性都很高,正常情況下鮮少發生副作用,但畢竟菌株來源並非都來自腸道的原生菌種,若天生有過敏/敏感體質或免疫系統狀況,在食用益生菌後明顯感到不適,請先停止食用,並向您的醫生諮詢。

Q:益生菌=乳酸菌嗎?

「乳酸菌」指廣泛生長在自然界中的細菌,能夠代謝糖類而產生 50%以上乳酸的細菌,抑制壞菌生長,刺激活動、恩恩順暢,如乳酸菌飲料、優酪乳、泡菜等。 「益生菌」指科學家定義出具有特定能力的微生物,在被稱為益生菌的菌種中,有 90%為產生乳酸的乳酸菌及 10%不產生乳酸的好菌,可以調整菌種恆定、增加我們健康的活性微生物。

Q:活菌V.S.去活菌(益源質®)差別?

傳統「活菌才有效」,實際上在國際已有多篇論文證實:「去活菌」的特殊成分是具有特定的保健效益的!綜合分析,「活菌」補充後能駐紮定殖,分泌抑菌素抑制壞菌,好菌多利於合成身體所需的營養素(維生素B、維生素K等),並且透過益生質(半乳糖寡糖、菊糖、膳食纖維等)提供營養來源,只不過一般益生菌不耐熱、無法久藏、穩定不夠好,經過加工後,活菌會急速折損,效果大打折扣。去活菌(益源植)則相反,經過熱去活程序,安定性好,具有耐熱、耐酸、耐久存,不需冷藏的特性,富含照顧好菌的獨特調體素,去活菌+活菌+益生元可讓益生菌發揮更好效果。

Q:益生菌菌數越多越好嗎?

常見迷思菌數越多越好,其實不一定,好菌再多但食用後不能順利被體內吸收也沒用,即使是幾百億菌數也都只是浪費掉,另外在菌種間的相互作用如果不是經由實驗證實而搭配在一起,很可能會有菌種相剋,不同的好菌在我們的體內相抗,最終徒勞無功。

Q:益生菌保健品一吃就能立即見效?

未必喔,會因為個人體質效果也會有所差別,建議可以先嘗試一個月左右,觀察自身吸收的狀況來決定是否合適。

Q:孕婦、小朋友可以吃益生菌嗎?

可以,媽咪在懷孕期間因賀爾蒙會開始變化,使蠕動減緩,適時補充益生菌可以改變細菌叢生態,建議1歲以上的兒童可以補充益生菌,打好基底,成長茁壯!

Q:買回來的益生菌要如何保存?冷藏好還是室溫好?

建議放冷藏,益生菌本身不耐高溫,一旦超過他所負荷的溫度,容易使他的活性下降更快,效期也可能縮短,吃下去的益生菌可能只殘存幾隻可用的菌,無法達到原本的預期。

Q:為什麼益生菌可以調整體質?

益生菌可在人體內定殖,幫助維持菌種平衡、發揮有益作用來調整體質,但並不是每一個菌種都能改善體質,須符合國際上專業認證等研究,在因其益處來挑選適合自己需要的益生菌菌株

Q:益生菌真的能改善小朋友排便嗎?

益生菌改善排便屬於間歇性,非直接對排便做效用。益生菌本身是幫助體內維持正常的腸道菌叢,並帶動蠕動,再促使排便順暢。

Q:益生菌有分年齡嗎?

沒有特別區分年齡,有需要的人都可以食用,建議是一歲以上的小朋友,避免粉末嗆咳,也記得食用後要多喝水

Q:大家都在瘋狂益生菌,益生菌有沒有推薦的菌株呢?

每一株菌都有它自己獨特的功能,沒有說誰比較優秀,不過考量東西方飲食文化差異與體質不同,在挑選的國家上可以選擇可以先以亞洲國家_日本的研發的菌種/菌株為第一考量,兩方飲食習慣也為貼切。

Q:益生菌在體內會持續產生益菌嗎?

會的,益生菌屬活菌,活菌在體內作用會增殖、衰敗兩者相互交替,但活菌不太耐酸鹼,到體內的持久性有限,為了平衡好菌和壞菌的數量,建議平日可以補充益生菌來幫助調節生理機能。

Q:優酪乳、養樂多、保健食品哪種補充益生菌效果比較好?

沒有一定哪一種方式補充益生菌比較好,適人習慣選擇即可,但提醒您優酪乳、養樂多等市售飲品,一般廠商為了符合大眾適口性,而添加過量的糖類,反而增加身體不必要的負擔,挑選時可以先看看產品的內容物在做抉擇。另外,選擇保健食品時,也因注意成分來源、添加量、廠商等完善的資訊才足以信賴喔~

Q:益生菌久放會變質嗎,還能吃?

一般保健食品都會註明有效期限,在保存期限內食用為佳,存放的位置也是關鍵,益生菌不耐高溫,建議放在陰涼處或冷藏保存,讓活菌穩定度能維持,開封後盡速食用完畢

Q:市場競爭下,益生菌品牌到底該怎麼選呢?

挑選自己適合的義生菌其實不難,掌握以下重點,幫您選擇品牌可以更快速:

  • 益生菌是否標示菌株編號
  • 益生菌產品裡富含多元菌種,可以做相輔相成
  • 廠商來源是否標示明確
  • 建議選擇專利菌株,附有大量的科學佐證,值得安心食用
  • 廠商是否有專門的研發團隊,確保原料品質及安全

溫馨提醒:

三餐飲食不均衡、生活作息不正常,希望藉由益生菌達到日常保健,並留意是否使用讓好菌更好的「益生聯」體系,讓我們吃下的好菌發揮最大功能,配合良好飲食習慣,才能使好菌長存、保持充足好菌不被壞菌所取代,帶起健康效益 MAX!


延伸閱讀

益生菌=乳酸菌 !傻傻分不清!營養師帶你一次搞懂

參考文獻

  1. Paulina Markowiak. et al. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients Sep 15;9(9):1021.
  2. Seon-Kyun Kim. et al. (2019). Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. Journal of Microbiology and Biotechnology Sep 28;29(9):1335-1340.
  3. Núria Piqué. et al. (2019). Health Benefits of Heat-Killed (Tyndallized) Probiotics: An Overview. International Journal of Molecular Sciences May 23;20(10):2534.
  4. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics.
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