益生菌找評價前必懂!營養師:5種挑選原則【2021必讀推薦】

你還在為了挑選益生菌而困擾嗎?
本篇精選消費者常見問題,帶你了解什麼是益生菌? 如何從菌株判斷功效作用? 一天中何時吃最好,以及吃益生菌應該避免的事? 除此之外,更要告訴你益生菌 2021 不能錯過的新趨勢,快跟著營養師用5大原則輕鬆挑選出好的益生菌吧。

益生菌是什麼?

科學家定義益生菌為”活的微生物,當給予足夠的量時,會帶來健康益處”,人類從出生那一刻起,體內就存在著數億微菌,其中包含了有益人體的益生菌和壞菌,在互相制衡下共存,但由於益生菌天生嬌弱,不易生存,主因在於飲食習慣的偏差,因此我們可以透過攝取益生菌來維持好菌數量,穩定菌叢的平衡,益生菌的效果主要來自於乳酸和代謝物,由於效果各有不同,因此廠商會以功能去挑選合適菌株製成產品,如功效為排便順暢,便會挑選生產乳酸含量 50%以上的益生菌。
我們能頻繁接觸到的益生菌食品,像是優酪乳、優格、養樂多、保健食品等等,可在生活特別繁忙、緊張的時刻適時給予支援!

益生菌好處:平衡菌叢生態、產生乳酸-酸性好環境、產生代謝物-維持健康

益生菌的3大好處

益生菌何時吃?

一般認為空腹時是吃益生菌的最佳時刻,但這時環境可能過酸,益生菌怕酸而影響穩定。但在進食後,食物可以扮演著緩衝稀釋酸性的角色,既不會有酸性物質分泌太多的問題,也不會有造成空腹時的不適感,益生菌存活率也比較高,故此我們會建議益生菌在飯後或餐中補充效果最有效。


小心!益生菌和這些食物的 NG 吃法 :

  • 過高的溫度:一般益生菌不耐高溫, 40℃以上容易使其活性下降,活性銳減。補充益生菌時,最好以常溫開水一起食用較為恰當。
  • 和高脂、刺激性食物一起吃:高脂食物(油炸、辛辣)會間接影響益生菌的生長,而與咖啡、茶等刺激食物建議至少隔1小時後在飲用。
  • 和藥物一起吃:抗生素會抑制益生菌存活,其中也包含中、西藥等,至少要間隔1小時,避免益生菌提前陣亡。

食物NG吃法

益生菌有何功效與作用呢?

市面上益生菌百百款,菌種多樣化,即便是同一種菌株,不同人吃了呈現的反應也不盡相同,吃錯了就殘念了! 越來越多的研究也支持益生菌對消化道以外是有健康益處的,可依挑選合適的菌種,補對益生菌幫助減緩不適,又有哪些人會需要補充益生菌呢?例如:老年人、排便不順暢者、缺乏運動者、肉食主義者、服用抗生素者等,這些人體內好菌與壞菌容易失衡,除了多吃幫助好菌生長的食物之外,也可以考慮額外補充益生菌。

益生菌功效與作用一: 調整體質
益生菌功效與作用二: 幫助維持消化道機能,促進排便順暢
益生菌功效與作用三: 改變細菌叢生態,增加好菌、減少壞菌
益生菌功效與作用四: 增加體內抵抗力、防禦能力
益生菌功效與作用五: 幫助減輕乳糖消化不良的症狀
益生菌功效與作用六: 幫助減少抗生素相關拉肚子的發生率和持續時間
益生菌功效與作用七: 幫助孕媽咪排便順暢,幫寶寶打造好體質
益生菌功效與作用八: 增加其他營養素的加乘作用,如: 協同維生素k助於二價礦物質_鈣的吸收效果
益生菌功效與作用九: 減少身體的不適感,煥發好氣色

市售常見益生菌比較表

 

菌種類別

幫助消化

A菌-嗜酸乳桿菌 芽孢桿菌

B菌-比菲德氏菌 龍根菌-長雙歧桿菌

C菌-乾酪乳酸菌 雷特氏B菌-雷特氏雙歧桿菌

調整體質

L-137 植物乳酸菌

LP 菌-副乾酪乳桿菌

LGG 菌-鼠李糖乳桿菌GG株

私密保健

洛德乳桿菌 RC-14

鼠李糖乳桿菌GR1株

益生菌挑選方法?

琳琅滿目的益生菌產品,卻很難選擇合適的益生菌?注意囉,補充益生菌之前要看先確認益生菌的功能,挑選符合自己適合的菌種來作為補充,避免花大錢卻白花力氣!

  1. 選用專利菌株

    益生菌需要通過長期的試驗,確保有功效性、安全性,選擇具有專利的菌株,才能保證品質無虞。

  2. 菌種多元化

    不同種類的益生菌,其菌種功效也會不同,對體內的益處也不完全相同;促進健康策略,特定的益生菌菌株並不適合所有人,在產品中添加多元的菌種可以對體內有不同的保護力,也可以和其它菌種協同作用。

  3. 菌量足夠就好

    菌數也是一個考慮因素之一嗎?攝取高菌數不一定就有更大的健康益處,根據國際益生菌及益菌質科學協會(ISAPP)每天只要攝取符合文獻的有效劑量就能達到保健功效,故選擇益生菌時不應該只關心菌數高不高,菌種來源、品牌、研究成果、甚至價格等因素更值得參考。

  4. 益生菌型態

    益生菌型態建議以粉狀=膠囊>錠狀。在生產錠狀益生菌時,會因為製作時需要加熱、加壓成型,易破壞好菌的活性

  5. 搭配益生菌常添加的益生元

    「益生元」即給予益生菌的營養補品,常見有木寡糖、菊苣纖維、難消性麥芽糊精等,他能為益生菌提供養分、幫助定殖及成長,一同擊敗壞菌。挑選時可以看看產品中是否有包含益生元,維護健康更加分!

專家也呼籲,影響益生菌是否對自己有效的因素可能包括生活上的飲食習慣、體內現有的微生物、生理機能等。要如何判定益生菌是否適合自己也是一種策略,給自己大約一個月的時間,讓體內來適應不同的菌株效果。

益生菌推薦-照顧好菌的益源質®

最後我們來科補一下新科技吧,讓我們來想像一下腸道內有座果園,撒下益生菌種子(補好菌)和益生元肥料(養好菌),就可以讓果樹成長茁壯,但複雜的腸道環境,卻使種子不易萌芽而稀稀落落的,無法發揮真正效果,該怎麼辦呢?因此我們需要可以顧好菌的園丁,在撒下種子前,先將腹地的雜草亂象打理一番,營造讓益生菌更好定殖及生長的好環境。

而這位「顧好菌」園丁就是「益源質®」,由日本益生菌大師-光岡知足教授所提倡,因為富含高濃度的生物素 Biogenics,可快速調整體質、改變菌叢生態,為益生菌創造優質生活圈,具有照顧好菌的能力,搭配益生菌和益生元形成三強聯合的【益生聯】新體系,完美詮釋「顧、補、養」腸道健康新觀念,功能可全面發揮。

營養師王書婉建議,益生菌大多天生嬌弱,對所處環境非常敏感,選擇強壯的菌株和可照顧好菌,讓好菌更好的益源質®,才能種出一片生長茁壯又茂密的好果園,健康效益最大化!營養師王書婉也提醒,具有 6 倍益源質®的 L-137 吉開株,是日本國立九州大學醫學院-吉開泰信教授 (醫師) 歷經 30 年研究,分子小、高效能,更可充分發揮 【 顧好菌、補好菌、養好菌 】的好菌養成精隨。

益生聯新體系

益生菌常見Q&A

Q:益生菌=乳酸菌嗎?

「乳酸菌」指廣泛生長在自然界中的細菌,能夠代謝糖類而產生50%以上乳酸的細菌,抑制壞菌生長,刺激活動、恩恩順暢,如乳酸菌飲料、優酪乳、泡菜等。 「益生菌」指科學家定義出具有特定能力的微生物,在被稱為益生菌的菌種中,有90%為產生乳酸的乳酸菌及 10%不產生乳酸的好菌,可以調整菌種恆定、增加我們健康的活性微生物。

Q:需要每天都補充益生菌嗎?長期補充會不會過度依賴?

建議不要中斷,依產品包裝指示食用,以維持消化道良好的菌叢生態喔,有時我們發現服用益生菌保健品後,好像恩恩特別順暢,可是減少吃得時候就感覺停擺了? 其實與仰賴性無關,會導致這樣結果可能是飲食失衡、壓力、作息不正常、藥物等因素導致菌叢失去平衡喔。

Q:活菌V.S.去活菌(益源質®)差別?

傳統「活菌才有效」,實際上在國際已有多篇論文證實:「去活菌」的特殊成分是具有特定的保健效益的!綜合分析,「活菌」補充後能駐紮定殖,分泌抑菌素抑制壞菌,好菌多利於合成身體所需的營養素(維生素B、維生素K等),並且透過益生質(半乳糖寡糖、菊糖、膳食纖維等)提供營養來源,只不過一般益生菌不耐熱、無法久藏、穩定不夠好,經過加工後,活菌會急速折損,效果大打折扣。去活菌(益源植)則相反,經過熱去活程序,安定性好,具有耐熱、耐酸、耐久存,不需冷藏的特性,富含照顧好菌的獨特調體素,去活菌+活菌+益生元可讓益生菌發揮更好效果。

Q:益生菌會帶給身體不適的情形嗎?

益生菌種類很多,會以不同的方式發揮作用而產生蠕動感,所以正常情況下吃益生菌基本上不會引起不適感。如果有,請先停止服用,並和醫生、營養師作諮詢與了解。

Q:益生菌菌數越多越好嗎?

常見迷思菌數越多越好,其實不一定,好菌再多但食用後不能順利被體內吸收也沒用,即使是幾百億菌數也都只是浪費掉,另外在菌種間的相互作用如果不是經由實驗證實而搭配在一起,很可能會有菌種相剋,不同的好菌在我們的體內相抗,最終徒勞無功。

Q:益生菌保健品一吃就能立即見效?

未必喔,會因為個人體質效果也會有所差別,建議可以先嘗試一個月左右,觀察自身吸收的狀況來決定是否合適。

Q:孕婦、小朋友可以吃益生菌嗎?

可以,媽咪在懷孕期間因賀爾蒙會開始變化,使蠕動減緩,適時補充益生菌可以改變細菌叢生態,建議1歲以上的兒童可以補充益生菌,打好基底,成長茁壯!

Q:買回來的益生菌要如何保存?冷藏好還是室溫好?

建議放冷藏,益生菌本身不耐高溫,一旦超過他所負荷的溫度,容易使他的活性下降更快,效期也可能縮短,吃下去的益生菌可能只殘存幾隻可用的菌,無法達到原本的預期

Q:為什麼益生菌可以調整體質?

益生菌可在人體內定殖,幫助維持菌種平衡、發揮有益作用來調整體質,但並不是每一個菌種都能改善體質,須符合國際上專業認證等研究,在因其益處來挑選適合自己需要的益生菌菌株

Q:益生菌真的能改善小朋友排便嗎?

益生菌改善排便屬於間歇性,非直接對排便做效用。益生菌本身是幫助體內維持正常的腸道菌叢,並帶動蠕動,再促使排便順暢。

Q:益生菌有分年齡嗎?

沒有特別區分年齡,有需要的人都可以食用,建議是一歲以上的小朋友,避免粉末嗆咳,也記得食用後要多喝水

Q:大家都在瘋狂益生菌,益生菌有沒有推薦的菌株呢?

每一株菌都有它自己獨特的功能,沒有說誰比較優秀,不過考量東西方飲食文化差異與體質不同,在挑選的國家上可以選擇可以先以亞洲國家_日本的研發的菌種/菌株為第一考量,兩方飲食習慣也為貼切。

Q:益生菌在體內會持續產生益菌嗎?

會的,益生菌屬活菌,活菌在體內作用會增殖、衰敗兩者相互交替,但活菌不太耐酸鹼,到體內的持久性有限,為了平衡好菌和壞菌的數量,建議平日可以補充益生菌來幫助調節生理機能

Q:優酪乳、養樂多、保健食品哪種補充益生菌效果比較好?

沒有一定哪一種方式補充益生菌比較好,適人習慣選擇即可,但提醒您優酪乳、養樂多等市售飲品,一般廠商為了符合大眾適口性,而添加過量的糖類,反而增加身體不必要的負擔,挑選時可以先看看產品的內容物在做抉擇。另外,選擇保健食品時,也因注意成分來源、添加量、廠商等完善的資訊才足以信賴喔

Q:益生菌久放會變質嗎,還能吃?

一般保健食品都會註明有效期限,在保存期限內食用為佳,存放的位置也是關鍵,益生菌不耐高溫,建議放在陰涼處或冷藏保存,讓活菌穩定度能維持,開封後盡速食用完畢

Q:市場競爭下,益生菌品牌到底該怎麼選呢?

挑選自己適合的義生菌其實不難,掌握以下重點,幫您選擇品牌可以更快速:

  • 益生菌是否標示菌株編號
  • 益生菌產品裡富含多元菌種,可以做相輔相成
  • 廠商來源是否標示明確
  • 建議選擇專利菌株,附有大量的科學佐證,值得安心食用
  • 廠商是否有專門的研發團隊,確保原料品質及安全

溫馨提醒:

三餐飲食不均衡、生活作息不正常,希望藉由益生菌達到日常保健,並留意是否使用讓好菌更好的「益生聯」體系,讓我們吃下的好菌發揮最大功能,配合良好飲食習慣,才能使好菌長存、保持充足好菌不被壞菌所取代,帶起健康效益MAX!

參考文獻

  1. Paulina Markowiak. et al. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients Sep 15;9(9):1021.
  2. Seon-Kyun Kim. et al. (2019). Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. Journal of Microbiology and Biotechnology Sep 28;29(9):1335-1340.
  3. Núria Piqué. et al. (2019). Health Benefits of Heat-Killed (Tyndallized) Probiotics: An Overview. International Journal of Molecular Sciences May 23;20(10):2534.
  4. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics.
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