吃B群的好處有哪些？了解10大功效和適合食用6大族群
考前廢寢忘食、工作壓力大或加班等特別疲勞的時刻，總會想來顆B群！B群可以說是能量的捍衛者。到底吃B群有哪些好處？什麼人不能吃B群？帶大家認識B群家族的各種維生素，以及８大功效和食物來源，讓你更了解透過哪些食物可以補充，以及各族群食用上的注意事項。
B群是什麼？它是「8種」維生素B的組合統稱
B群是８種水溶性「維生素B」集合的統稱，分別有：維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，它是維持人體正常生理機能的重要物質，但維生素卻是一種人體無法自行合成的微量元素，必須透過飲食獲得。經常因喝酒應酬、容易感到昏昏欲睡，或是外食族常有嗯嗯困擾、上班容易覺得沒動力、哈欠連連等，都可能是缺乏維生素B的情形，所以怎麼攝取足夠的維生素B群倍受重視。
吃B群的好處有哪些？B群有這10大功效
B群的每個成員對人體都有不同的功效，它們各司其職卻也共同協作，對維持身體各項重要機能有著關鍵的作用，包含維持正常能量代謝、維持保護力、增進黏膜與肌膚健康等。以下為維生素B群有利人體的10大功效，讓大家更了解B群這個強大的「團隊」的多種優點：
- 維持正常能量代謝
- 一掃疲勞、維持專注力
- 強健體魄、維持保護力
- 有助於維持身心平衡
- 促進神經系統健康
- 幫助紅血球形成
- 增加營養補給並增進消化系統的健康
- 維持肌膚和黏膜健康
- 有助胎兒正常發育
- 有助於維持正常的食慾、幫助維持孕期健康
B群怎麼補充？認識B群種類、個別功效和食物來源
維生素B群的食物來源相當多元，幾乎都是日常飲食中的常見食材，透過均衡飲食可補充人體所需的B群維持健康。以下為B群種類、個別功效和食物來源整理內容：
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B群種類 |
功效 |
食物來源 |
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B1（硫胺素） |
幫助維持能量正常代謝，以及幫助維持皮膚、心臟及神經系統的功能。維持正常食慾。 |
全穀類、瘦肉、豆類、堅果 |
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B2（核黃素） |
幫助維持能量正常代謝，幫助維持皮膚和晶亮健康。 |
牛奶、蛋、深綠色蔬菜、魚 |
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B3（菸鹼酸） |
增進黏膜及消化系統、皮膚及神經系統的健康。 |
魚、雞肉、堅果、全穀類 |
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B5（泛酸） |
有助體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸代謝，和維持能量正常代謝。 |
牛肉、全穀類、蛋 |
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B6（吡哆醇） |
有助紅血球維持正常型態、維持胺基酸正常代謝；適合孕期飲食調理；幫助入睡。 |
香蕉、馬鈴薯、豆類、豬肉 |
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B7（生物素） |
有助維持能量與胺基酸的正常代謝、及脂肪與肝醣的合成增進皮膚和黏膜健康。 |
蛋黃、肝臟、堅果、豆類、牛奶 |
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B9（葉酸） |
有助預防胎兒正常生長與發育；有助紅血球、核酸與核蛋白形成。 |
深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果、動物肝臟、堅果 |
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B12（鈷胺素） |
幫助紅血球形成，增進神經系統健康。 |
動物內臟、魚、肉類、蛋、乳製品 |
補充B群有副作用？留意3大注意事項
六大類飲食中，都可以看見B群的蹤跡！在一般正常飲食的狀態下，加上B群屬於水溶性維生素容易代謝，通常不會有過量攝取的問題。補充B群時留意以下注意事項，有助避免引發副作用：
- 補充「高劑量的單一維生素B」：務必依照產品的建議食用方式，避免短時間攝取過量，例如過量攝取維生素B3菸鹼酸，可能會導致皮膚局部一塊塊變紅、身體虛弱、容易累等狀況。相較單一維生素B，B群更符合日常保健的需求。
- 避免同時喝茶或咖啡：B群屬於水溶性維生素，如果和咖啡或茶等利尿的飲品同時攝取，會加速代謝降低吸收效果。建議喝咖啡和補充B群間隔1～2小時會較好。
- 和其他藥物食用間隔2小時：為避免B群與其他藥物相互作用不利健康，建議兩者食用間隔2小時以上。
補充B群類的保健食品，可參考衛福部公告「國人膳食營養素參考攝取量」，進一步了解個人的營養需求標準，若有特殊疾病或狀況也可諮詢專業醫療人員，安心補給。
我要吃B群嗎？適合吃B群的6大族群
「你累了嗎？」是一句家喻戶曉的廣告台詞，強調現代人忙碌的日常需要透過機能性食品來補充體力、提振精神！維生素B群是維持能量與代謝的重要物質，對以下6大族群來說，更是不可或缺：
- 工作壓力大、需要耗費體力的人：B群是能量代謝的重要營養素，尤其是B1、B2和B6，能幫助身體維持正常能量代謝。感到壓力過大時，身體對B群需求增加，適當補充可有效增強體力、提升工作效率。
- 外食族：外食多有營養不均衡的問題，加上工作或生活上的勞累奔波，可以透過補充B群增強體力與精神。
- 懷孕或準備懷孕的女性：葉酸（維生素B9）在胎兒的正常發育中至關重要，尤其是在懷孕初期，孕婦通常需要比一般女性更多的葉酸，因此醫生常建議懷孕前或懷孕中的女性適量補充B群，幫助胎兒正常發育生長。
- 中年或銀髮族：隨著年齡增長，身體代謝變差需維持能量代謝，加上步入銀髮階段，人體對B12的吸收能力逐漸下降，容易有B12缺乏的風險，建議可以額外補充B群幫助維持健康。
- 5.素食者：素食尤其是全素食者，因為缺少動物性來源的食物，容易缺乏維生素B12。其對紅血球形成和神經系統健康很重要，所以吃素的人應特別注意補充B12。
- 患有慢性疾病或處於術後修復期的患者：因為身體對營養的需求增加，所以必須透過B群維持能量代謝，維持保護力幫助身體恢復。
什麼人不能吃B群？這４種人，吃B群要留意的事
雖然B群對於大多數人來說是安全且有益的，但某些族群在補充B群時需要特別小心。以下是幾個需要留意的情況：
什麼人不能吃B群1.對維生素過敏的人
少數人可能對某些B群中的特定成分敏感，而引發敏感反應，如肌膚不適等。如果本身體質敏弱或有相關食用後的不適反應，建議在補充B群之前仔細檢查成分標示，並諮詢醫師建議。
什麼人不能吃B群2.慢性腎臟病患
維生素B6和B12，若過量攝取，可能會增加腎臟負擔。慢性腎臟病患者建議在醫師及營養師的指導下調整補充劑量，避免加重負擔。
什麼人不能吃B群3.有服用特定藥物者
服用抗癲癇藥物、癌症治療或某些抗生素，可能會影響維生素B群的吸收或代謝，因此需要調整攝取量。
什麼人不能吃B群4.慢性疲勞的人
身體感到疲勞的訊息，就要好好休息！補充B群可以幫助身體感到體力變好、精神飽滿，但人不是機器，還是要適當休息，避免對身體造成健康傷害。
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